CÁC TƯ THẾ ĐẢO NGƯỢC TRONG YOGA
Khi hông ở vị trí cao hơn đầu, chúng ta có tư thế đảo ngược. Một số tư thế Yoga cơ bản vốn dĩ đã có đảo ngược như: Cây Cầu, Chó Úp Mặt, Đứng Cúi Gập Trước, v.v…
Trong số các tư thế Yoga đảo ngược tôi đề cập đến ở đây, ngoại trừ tư thế Cái Cày sẽ giới thiệu ngay sau đây, còn lại đều có liên quan tới thăng bằng. Đảo ngược và thăng bằng là hai kỹ năng riêng biệt, và cũng như bất kỳ kỹ năng nào khác, khả năng của mỗi người ở các lĩnh vực này là khác nhau. Cũng có nghĩa là chúng ta có thể luyện tập được để cải thiện kỹ năng Đảo ngược và thăng bằng của mình.
Khi đảo ngược, chúng ta phải tập trung chú ý hơn để kiểm soát cơ thể. Đảo ngược kết hợp thăng bằng khiến tư thế Yoga trở nên khó kiểm soát hơn nữa. Khi Đảo ngược, chúng ta mất phương hướng, rất khó xác định lên xuống, trái phải. Vì vậy các tư thế đảo ngược trong Yoga là những cơ hội tuyệt vời để thực hành tập trung, thông suốt và bình tĩnh.
Trước tiên, tôi xin giới thiệu tư thế Halasana - Cái Cày trong Yoga. Đây là một tư thế Đảo ngược không có yếu tố thăng bằng. Để xem các tư thế đảo ngược thăng bằng khác, sẽ có danh sách ở cuối bài viết.
HALASANA - TƯ THẾ CÁI CÀY
Có nhiều người tập Yoga làm được tư thế Cái Cày ngay và luôn, nhưng thật ra tư thế này kéo dãn rất sâu ở các cơ mặt sau của cơ thể, đặc biệt ở lưng trên và gáy. Nếu người nào bị cứng cơ ở mặt sau của cơ thể, thì tư thế này sẽ rất căng.
Khi tôi thực hiện tư thế Cái Cày, tôi cảm thấy rất căng ở lưng trên đặc biệt là khi hít thở sâu. Tôi cũng bị gù lưng trong tư thế này. Cách hỗ trợ tuyệt vời nhất và hay gặp nhất cho tư thế Cái Cày đó là lấy 1 tấm chăn khá dày lót dưới vai để nâng vai lên. Từ đây, cảm thấy lưng có thể vươn thẳng hơn nhiều.
Trên thực tế, nhiều người tập Yoga chỉ làm tư thế Cái Cày và Đứng Bằng Vai khi có đệm hỗ trợ dưới vai. Khi làm tư thế Cái Cày mà không có chăn hỗ trợ, nhiều khi chúng ta bị đè xương ở cổ xuống sàn gây đau, khó chịu khiến không thể giữ tư thế lâu. Thậm chí còn gây chấn thương hao mòn cho vùng cổ khi đè trọng lượng cơ thể lên cổ đang gập. Một cái chăn êm đỡ dưới vai sẽ giúp cải thiện vấn đề, tạo không gian cho gáy và đặt trọng lượng cơ thể vào đúng vai chứ không phải vào cổ.
Nếu hai tay bạn chưa với tới nhau để đan vào nhau, thì bạn có thể với bàn tay xuống sàn. Tuy nhiên lưu ý chuyển động của khớp vai là vẫn đang duỗi (shoulder extension) và xoay ra ngoài nhiều (shoulder external rotation) để các cơ lớn ở lưng trên co ngắn lại, làm lực đỡ cho cơ thể vì lúc này trọng lượng của cơ thể đang đặt lên khớp vai. Hay nói cách khác, bạn cố ép hai khuỷu tay lại gần nhau.
Hoàn toàn có thể gập khuỷu tay và dùng bàn tay để nâng đỡ tư thế.
Đặt bàn tay ở giữa lưng để giúp kéo dài cơ ở lưng trên tốt hơn. Ngay cả trong khi gập khuỷu tay, bạn vẫn hãy cố gắng khép hai khuỷu tay về phía nhau. Một biến thể đơn giản của tư thế Cái Cày đó là vẫn giữ đầu gối gập, và giữ đầu gối ở 2 bên tai hoặc đầu gối chạm trán. Lúc này bàn tay đang đỡ ở lưng dưới, và đẩy dần hông lên cao, tay đi dần xuống lưng giữa.
Khi đầu gối xuống tương đối thấp, sát tai, bạn có thể đưa bàn chân tìm về mặt sàn. Giữ ở đây và duỗi gối từ từ cho tới khi tìm được giới hạn của bản thân thì dừng tại đó.
Một cách để bạn có thể dần duỗi thẳng đầu gối, đó là đặt chân lên block. Tôi cho rằng cách này bạn nên nhờ người khác đặt hộ thì dễ hơn. Nếu bạn đi dạy Yoga, có thể đặt block giúp người tập.
Ở đây tôi đã có thể thẳng chân , nếu thấy mình có thể đặt chân xuống thấp hơn về phía sàn, tôi sẽ đá 1 viên block đi chỉ để lại 1 viên thôi. Rốt cuộc thì tôi có thể đá cả 2 cái block đi để chạm chân xuống sàn.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng chính bức tường để đi chân dần dần xuống. Tuy nhiên sẽ phải ước lượng khoảng cách khi nằm hướng đầu về phía tường, có lẽ nên lấy khoảng cách từ vai tới tường nhỏ hơn chiều dài chân của bạn một chút để chân có thể với tới tường mà vẫn có thể duỗi thẳng chân.
Trong hình tôi đang nằm hơi bị gần tường, nhưng thật ra do chân đang đạp vào tường và cố gắng duỗi thẳng, tôi cảm thấy dãn ở phần cơ gân kheo nhiều hơn.
------------------------------------------------------
Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:
Về Đảo Ngược trong Yoga - Tư thế Cái Cày
Tư thế Cây Nến (Đứng Bằng Vai) - Salamba Sarvanganasana
Tư thế Cá Heo
Sirsasana - Đứng bằng đầu Tripod Headstand
Sirsasana - Đứng bằng đầu Yoga truyền thống
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!