Tìm kiếm

Tư thế Yoga Đảo Ngược - Tư thế Cái Cày

CÁC TƯ THẾ ĐẢO NGƯỢC TRONG YOGA


Khi hông ở vị trí cao hơn đầu, chúng ta có tư thế đảo ngược. Một số tư thế Yoga cơ bản vốn dĩ đã có đảo ngược như: Cây Cầu, Chó Úp Mặt, Đứng Cúi Gập Trước, v.v…


Trong số các tư thế Yoga đảo ngược tôi đề cập đến ở đây, ngoại trừ tư thế Cái Cày sẽ giới thiệu ngay sau đây, còn lại đều có liên quan tới thăng bằng. Đảo ngược và thăng bằng là hai kỹ năng riêng biệt, và cũng như bất kỳ kỹ năng nào khác, khả năng của mỗi người ở các lĩnh vực này là khác nhau. Cũng có nghĩa là chúng ta có thể luyện tập được để cải thiện kỹ năng Đảo ngược và thăng bằng của mình.


Khi đảo ngược, chúng ta phải tập trung chú ý hơn để kiểm soát cơ thể. Đảo ngược kết hợp thăng bằng khiến tư thế Yoga trở nên khó kiểm soát hơn nữa. Khi Đảo ngược, chúng ta mất phương hướng, rất khó xác định lên xuống, trái phải. Vì vậy các tư thế đảo ngược trong Yoga là những cơ hội tuyệt vời để thực hành tập trung, thông suốt và bình tĩnh.


Trước tiên, tôi xin giới thiệu tư thế Halasana - Cái Cày trong Yoga. Đây là một tư thế Đảo ngược không có yếu tố thăng bằng. Để xem các tư thế đảo ngược thăng bằng khác, sẽ có danh sách ở cuối bài viết.



HALASANA - TƯ THẾ CÁI CÀY


Có nhiều người tập Yoga làm được tư thế Cái Cày ngay và luôn, nhưng thật ra tư thế này kéo dãn rất sâu ở các cơ mặt sau của cơ thể, đặc biệt ở lưng trên và gáy. Nếu người nào bị cứng cơ ở mặt sau của cơ thể, thì tư thế này sẽ rất căng.


Khi tôi thực hiện tư thế Cái Cày, tôi cảm thấy rất căng ở lưng trên đặc biệt là khi hít thở sâu. Tôi cũng bị gù lưng trong tư thế này. Cách hỗ trợ tuyệt vời nhất và hay gặp nhất cho tư thế Cái Cày đó là lấy 1 tấm chăn khá dày lót dưới vai để nâng vai lên. Từ đây, cảm thấy lưng có thể vươn thẳng hơn nhiều.



Trên thực tế, nhiều người tập Yoga chỉ làm tư thế Cái Cày và Đứng Bằng Vai khi có đệm hỗ trợ dưới vai. Khi làm tư thế Cái Cày mà không có chăn hỗ trợ, nhiều khi chúng ta bị đè xương ở cổ xuống sàn gây đau, khó chịu khiến không thể giữ tư thế lâu. Thậm chí còn gây chấn thương hao mòn cho vùng cổ khi đè trọng lượng cơ thể lên cổ đang gập. Một cái chăn êm đỡ dưới vai sẽ giúp cải thiện vấn đề, tạo không gian cho gáy và đặt trọng lượng cơ thể vào đúng vai chứ không phải vào cổ.


Nếu hai tay bạn chưa với tới nhau để đan vào nhau, thì bạn có thể với bàn tay xuống sàn. Tuy nhiên lưu ý chuyển động của khớp vai là vẫn đang duỗi (shoulder extension) và xoay ra ngoài nhiều (shoulder external rotation) để các cơ lớn ở lưng trên co ngắn lại, làm lực đỡ cho cơ thể vì lúc này trọng lượng của cơ thể đang đặt lên khớp vai. Hay nói cách khác, bạn cố ép hai khuỷu tay lại gần nhau.



Hoàn toàn có thể gập khuỷu tay và dùng bàn tay để nâng đỡ tư thế.

Đặt bàn tay ở giữa lưng để giúp kéo dài cơ ở lưng trên tốt hơn. Ngay cả trong khi gập khuỷu tay, bạn vẫn hãy cố gắng khép hai khuỷu tay về phía nhau. Một biến thể đơn giản của tư thế Cái Cày đó là vẫn giữ đầu gối gập, và giữ đầu gối ở 2 bên tai hoặc đầu gối chạm trán. Lúc này bàn tay đang đỡ ở lưng dưới, và đẩy dần hông lên cao, tay đi dần xuống lưng giữa.


Khi đầu gối xuống tương đối thấp, sát tai, bạn có thể đưa bàn chân tìm về mặt sàn. Giữ ở đây và duỗi gối từ từ cho tới khi tìm được giới hạn của bản thân thì dừng tại đó.