ADHO MUKHA SVANASANA - CHÓ ÚP MẶT
Thật ra cái cách mà tôi làm tư thế Chó Úp Mặt đã là điều chỉnh tư thế đi rồi. Nếu như tôi thẳng chân và hạ gót chân xuống sàn thì lưng tôi thường sẽ bị gù, đặc biệt là ở phần cột sống thắt lưng hay còn gọi là lưng dưới.
Trong tư thế Chó Úp Mặt, tôi tìm kiếm cột sống trung tính, và để đạt được cột sống trung tính tôi sẽ phải co đầu gối và kiễng gót lên. Theo cách tôi thực hành Asana này, thì lợi ích quan trọng NHẤT của tư thế Chó Úp Mặt không phải là để kéo dãn cơ gân kheo - ở đằng sau của chân, mà là để kéo dài và tách các đốt sống lưng (tiếng Anh: traction).
Tưởng tượng cột sống của bạn không phải là một thanh cố định, mà là nhiều đốt sống xếp chồng lên nhau và ở giữa các đốt sống là các đĩa đệm để giảm xóc cho hoạt động cột sống. Hàng ngày khi bạn chỉ đứng hoặc ngồi thì cột sống luôn trong trạng thái dựng đứng và lực hút của Trái Đất tác động lên cột sống, khiến các đốt sống bị lún dần xuống. Hàng ngày cũng không có tư thế nào chúng ta thực hiện để đảo ngược lại lực tác động của Trái Đất này, và trong các tư thế Yoga cũng không có tư thế nào làm được điều mà tư thế Chó Úp Mặt làm được, đó là: treo ngược cột sống, cố định một đầu của cột sống và để cho cột sống hướng về mặt đất theo chiều ngược lại để đảo ngược tác động của trọng lực Trái Đất. Khi thực hành để đạt được mục tiêu đó, thì chân của tôi đóng vai trò giá treo cột sống, nó phải hoạt động cực kỳ khỏe để có thể giữ cột sống ở trạng thái trung tính và kéo phần đáy của cột sống lên cao.
Vì thế, khi tập tư thế Chó Úp Mặt, tôi quan tâm tới cột sống có trong trạng thái trung tính hay không. Đối với tôi điều đó là rất khó.
Còn kéo dãn cơ gân kheo thì chúng ta có thể làm ở rất nhiều tư thế Yoga khác tốt hơn, hiệu quả hơn, đơn giản hơn.
Đôi khi chúng ta phải co gối và kiễng gót rất nhiều thì mới giữ được lưng gần nhất với trạng thái trung tính. Bạn có thể xem lại tư thế Ardha Uttanasana phần tôi tập với tường để xem sự liên quan của hai tư thế này nhé!
Theo tôi thì tư thế Chó Úp Mặt không cần thiết phải sử dụng dụng cụ hỗ trợ gì. Bởi vì chúng ta làm nó rất nhiều lần trong một lớp học, không có thời gian đặt block hay các dụng cụ. Hơn nữa, cách điều chỉnh tốt nhất theo tôi đó là chùng gối, kiễng gót. Nhưng nếu bạn muốn thử thì có thể thử đặt block ở dưới gót chân và đạp gót chân về phía cái block, giúp cho chân khỏe để giữ hông cao và kéo hông về phía sau hơn.
Nhưng thực hành kiểu này thì bao giờ mới làm được Chó Úp Mặt thẳng chân nhỉ? Theo tôi thì khi tập Yoga, chúng ta tập qua rất nhiều tư thế, trong đó có những tư thế kéo dãn cơ gân kheo hiệu quả hơn nhiều như: Kim Tự Tháp, Tam Giác, Đứng Cúi Gập Trước, Ngồi Cúi Gập Trước, Tay Cầm Chân, v.v... Sau một quá trình luyện tập Yoga, cơ gân kheo của bạn sẽ đạt độ dẻo dai và thành quả của toàn bộ quá trình tập luyện đồng đều đó là cơ gân kheo sẽ đỡ bị co cứng, từ đó bạn có thể thẳng chân hơn trong tư thế Chó Úp Mặt này.
BHUJANGASANA - RẮN HỔ MANG
URDHVA MUKHA SVANASANA - CHÓ NGỬA MẶT
Cá nhân tôi thì tôi thích sử dụng tư thế Rắn Hổ Mang hơn là Chó Ngửa Mặt, và tôi rất ít khi dạy tư thế Chó Ngửa Mặt trong lớp tập Yoga cho người mới bắt đầu (đa phần các lớp tôi dạy là cho người mới bắt đầu). Theo tôi thì Rắn Hổ Mang đã là một tư thế Ngả sau (backbend) cực kỳ hiệu quả rồi. Chó Ngửa Mặt thì phức tạp hơn thêm sức mạnh tay, vai vào cái tư thế Ngả sau đó. Đặc biệt khi đặt trong chuỗi Chào Mặt Trời thì việc đẩy vai qua các tư thế Chaturanga - Chó Ngửa Mặt - Chó Úp Mặt có thể quá sức đối với nhiều người, nhất là người mới tập Yoga. Nhưng tôi sẽ vẫn nói về cả hai tư thế này về các cách dùng dụng cụ hỗ trợ hoặc điều chỉnh tư thế cho phù hợp hơn.
Một điều chỉnh hay gặp của tư thế Rắn Hổ Mang đó là điều chỉnh độ cao của tư thế. Trên hình là tư thế Rắn Hổ Mang cao.
Rắn Hổ Mang cao, Rắn Hổ Mang thấp, Rắn Hổ Mang vừa vừa, v.v.. Theo tôi thì chúng ta mỗi lần thực hành Rắn Hổ Mang có thể đưa lên một tầm cao khác nhau, vì tư thế sẽ uốn vào những phần khác nhau trên cột sống của mình. Uốn nhiều chỗ sẽ khiến cột sống có sức linh hoạt đồng đều hơn so với làm 100 lần chỉ uốn vào 1 chỗ. Đối với những người mới tập, chưa xác định hoặc chưa khai phá được sức linh hoạt của cột sống, thì họ có thể bắt đầu ở Rắn Hổ Mang thấp. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là Rắn Hổ Mang cao thì nâng cao hơn so với Rắn Hổ Mang thấp, có thể có những cấu tạo cột sống chỉ cho phép uốn được đến mức độ nào đó thôi.
Cổ tay có vấn đề cảm thấy yếu, hoặc khi chống bàn tay xuống mà vai cứ bị xô lên, thì chúng ta có thể sử dụng tư thế Nhân Sư chống cẳng tay xuống sàn. Cẳng tay thì to khỏe hơn bàn tay nên ta có giá đỡ tốt hơn cho tư thế. Lưu ý kể cả trong tư thế Nhân Sư chúng ta cũng đang cố gắng vươn ngực lên trong khi ấn cẳng tay và bàn tay xuống sàn để tạo độ mở ở lồng ngực và uốn lưng trên.
Một biến thể nữa chúng ta có thể sử dụng đó là chống đầu ngón tay. Tư thế này nhiều nơi gọi là tư thế con Hải Cẩu. Tư thế này cũng giúp loại bỏ lực chống lên cổ tay và khiến lưng - vai phải hoạt động khỏe hơn để trụ đỡ tư thế. Khi bạn thẳng tay và chống đầu ngón tay, thì tư thế cũng vươn lên cao khiến backbend sâu hơn và kéo dãn tốt hơn ở mặt trước của cơ thể.
Đối với nhiều người việc tì xương hông xuống sàn cứng gây đau và khó giữ tư thế lâu, Chúng ta có thể đệm một tấm chăn xuống dưới xương chậu để cải thiện tình trạng này. Có thể đặt thêm một chiếc gối giúp đẩy cao tư thế hơn, tự ép mình sâu hơn một chút mà vẫn hoàn toàn êm ái, an toàn, không đau khổ. Ở đây lúc này tay cũng làm việc ít hơn, và thậm chí bạn có thể buông hẳn tay chỉ dùng lực ở lưng để giữ thân trên trên cao.
Tư thế Chó Ngửa Mặt rất khỏe, cần dùng sức mạnh toàn thân để nâng lên. Tuy nhiên không phải ai cũng có sức mạnh này, và nhiều người khi nâng được cơ thể lên rồi họ cũng không kiểm soát được những phần như: đùi mông bị lỏng , bụng lỏng dẫn tới uốn cong quá nhiều vào thắt lưng, vai xô lên tận tai, v.v..
Thường nếu tôi dạy tư thế Chó Ngửa Mặt thì tôi sẽ đặt ngón chân xuống sàn (hình sau). Khi đó các cơ đùi cũng khỏe lên để giữ tư thế được tốt hơn. Ngoài ra từ đây tôi có thể lên luôn tư thế Plank và Chó Úp Mặt mà không cần đặt lại vị trí của bàn chân.
Hoặc chúng ta cũng có thể quay trở lại với cái gối êm ái đặt tại phần hông hoặc đùi giúp nâng mình lên vừa hỗ trợ vừa giúp vào hình tư thế Chó Ngửa Mặt. Thay vì để mình chìm vào cái gối êm ái này thì chúng ta hãy cố gắng nhấc lên cao hơn khỏi nó (dù nó vẫn đang đỡ đây) để tạo sức mạnh ở chân và hông nhiều.
------------------------------------------------------
Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về những tư thế Yoga trong chuỗi Chào Mặt Trời:
Tadasana & Uttanasana - Tư thế Ngọn Núi & Cúi Gập Sâu
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!