CÁC TƯ THẾ NGẢ SAU - BACKBEND TRONG YOGA
Đây là phần đặc sắc trong các tư thế Yoga do đây là họ tư thế được chụp ảnh nhiều nhất và đăng lên các trang mạng xã hội nhiều nhất. Nhưng hãy đừng dùng backbend làm thước đo xem một người đã tập Yoga giỏi hay chưa nhé.
Ngả sau hay còn gọi là uốn lưng, back bend, v.v… cực kỳ quen thuộc với tất cả những người tập Yoga dù mới tập hôm nay hay tập lâu năm rồi. Một trong số những tư thế cơ bản mà gần như lớp Yoga nào cũng có: Rắn Hổ Mang, là một tư thế ngả sau. Hàng ngày chúng ta thường làm việc ở phía trước của cơ thể, nên ngả sau là cực kỳ cần thiết để làm khỏe lưng và dãn mặt trước của cơ thể ra.
Có một số cơ địa, do cấu tạo của các đốt xương sống và biên độ chuyển động tự nhiên của nó, mà người tập có thể ngả sau rất sâu. Còn ngược lại, có những người, cũng vì lý do cấu tạo cột sống, dù có tập, có bẻ, hay ép, hay gì đến mấy thì họ cũng chỉ dừng lại ở một mức độ nhất định thôi. Tại sao?
Tôi xin giải thích đơn giản nhất có thể. Tôi đã gặp những cơ thể người tập Yoga mà đối với họ tư thế Rắn Hổ Mang Thấp đã là hết nấc rồi. Và đó không hề là những người cứng, trái lại họ là những cô gái trẻ khá dẻo dai và linh hoạt. Tại sao nhỉ? Xin mời bạn xem hình cấu tạo cột sống.
Hình cột sống nhìn từ phía sau, phía trước và từ bên. Mấy cái gai gai các bạn nhìn thấy đó là mặt sau của đốt sống. Bạn có thể sờ thấy các cục xương này ở sau lưng bạn. Khi bạn ngả sau, các xương này kéo gần lại với nhau, và nếu chúng đụng nhau thì bạn không thể ngả thêm. Xương đụng xương thì không thể đi xa hơn được nữa, và lúc đó cảm giác nó cũng sẽ kỳ quặc thậm chí đau nếu cố đi xa hơn.
Ở nhiều người trong chúng ta, các xương này có thể ngắn hoặc xếp theo chiều ngang nên khoảng cách giữa hai xương xa nhau hơn, họ có nhiều biên độ ngả hơn. Có người thì các xương này dài và theo hướng chúc xuống thì rất dễ đụng nhau.
Đó mới chỉ là vấn đề xương ở mặt sau đốt sống chạm nhau, còn các vấn đề như: độ dày đĩa đệm, cấu tạo đốt sống, thậm chí là số lượng đốt sống, v.v. cũng là yếu tố ảnh hưởng tới việc biên độ ngả sau của bạn.
Vậy bạn có thể không ngả sau được sâu như những người tập cùng lớp! Chẳng sao hết, vẫn tập bình thường và khám phá giới hạn cơ thể của mình. Chúng ta tập các tư thế ngả sau là để phục vụ cho 1 trong 2 hoặc cả 2 mục đích:
Làm khỏe cơ ở mặt sau của cơ thể: cơ ở đằng sau lưng, cơ ở đằng sau chân
Dãn cơ mặt trước của cơ thể: cơ ở ngực, mặt trước vai, bụng, có thể là cơ gập hông, v.v…
Thêm mục đích số 3 cho thức thời đó là:
Để tạo hình đẹp mắt (haha, đùa tí, nhưng cũng đúng đấy chứ nhỉ)
Tuy nhiên tôi sẽ không lạm bàn tới mục đích số 3. Để phục vụ cho 2 mục đích lớn, chúng ta có thể biến đổi tư thế hoặc sử dụng dụng cụ để làm các tư thế Ngả Sau dễ thở hơn. Xem cuối bài để thấy danh mục các tư thế Backbend trong Yoga mà tôi sẽ đề cập đến.
PURVOTTANASANA - TƯ THẾ TẤM VÁN NGỬA
Tư thế Tấm Ván Ngửa chắc có họ hàng với tư thế Tấm Ván, nhìn cũng giống. Cùng là trụ chống bằng hai bàn tay và hai bàn chân trên sàn. Tuy nhiên ở Tấm Ván Ngửa, bạn phải sử dụng tới sức mạnh của các cơ ở phía sau cơ thể để giữ người ở vị trí. Nếu bạn lơi lỏng các cơ lưng, mông, gân kheo, thì trọng lực sẽ kéo bạn ngồi bệt mông xuống đất.
Nhiều người mới bắt đầu cảm thấy tư thế này hơi khó, làm lại cứ thấy mỏi hết cả cổ - cảm giác ngửa cổ ra sau đối với nhiều người là một cảm giác rất khó chịu. Khi đó, bạn có thể chạm cằm vào ngực hoặc giữ mặt nhìn lên trần nhà. Ngoài ra chúng ta có thể co đầu gối lại để làm tư thế Cái Bàn Ngửa - đơn giản hơn nhiều.
Dành cho người có vấn đề ở cổ tay khi phải chống chịu lực, có thể sử dụng block để bám vào, hoặc làm tư thế trên cẳng tay cũng được.
SETU BANDHASANA - TƯ THẾ CÂY CẦU
Một tư thế backbend quen thuộc và tương đối dễ vì chúng ta lên tư thế từ vị trí nằm ngửa dưới sàn. Để thoát khỏi tư thế cũng khá dễ dàng chỉ việc nằm trở lại. Tư thế Cây Cầu có lẽ không gây nhiều khó khăn cho người tập, tuy nhiên chúng ta có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ để biến tư thế này trở thành một tư thế thư giãn, phục hồi.
Dùng block đỡ dưới xương cùng. Bạn cần xác định vị trí xương cùng: đó là một phần xương bản rộng ở ngang hông, ngay trên mông. Lưu ý rằng không đặt block ở vị trí cột sống thắt lưng, chỗ đó cũng là xương nhưng không phẳng như xương cùng.
Bạn bắt đầu tư thế bằng cách để block ở bên cạnh người rồi nằm ngửa ra thảm.
Co chân lại và nhấc hông lên khỏi sàn rồi đẩy 1 cái block vào dưới xương cùng, chỉnh cho ngay ngắn.
Nếu cảm thấy mình thích 2 thậm chí là 3 block hơn, bạn có thể lấy thêm block cho tới khi cảm thấy có thể tận hưởng được tư thế.
Có những người thì 2 block làm lưng họ cảm thấy không hề ổn và khó chịu, họ chỉ để 1 block là thấy phù hợp với cơ thể mình.
Từ tư thế Cây Cầu mang tính thư giãn này bạn có thể để các biến thể chân khác như: chân thẳng. Nhiều người có cơ gập hông bị cứng, ví dụ như hay phải ngồi nhiều, đi bộ, chạy, đạp xe nhiều, hoặc nam giới cơ địa cứng, hoặc chơi nhiều môn thể thao nặng đô, thì việc duỗi chân trong tư thế này làm cho họ cảm thấy dãn một cách dễ chịu và êm ái ở phần bụng dưới và hông - các khu vực mà cơ chính trong nhóm cơ gập hông chạy qua.
Cùng là tư thế như vậy, nhưng chân chúng ta có thể để thành hình thoi: hai bàn chân chạm nhau, hai đầu gối mở sang hai bên. Khi này tư thế biến thành đồng thời một tư thế mở hông. Lưu ý rằng nằm trong tư thế này một lúc có thể khiến sự dãn trở nên rất sâu, tốt nhất bạn đừng ngủ quên trong tư thế.
Như ở trên tôi đã chia sẻ rằng có những bạn tập Yoga thấy rằng chỉ cần 1 cái block là đủ với cơ thể họ, nhưng trái lại, cũng có những bạn, đa phần là các bạn gái cơ thể khá dẻo dai linh hoạt, họ cần tới 3 4 cái block để thấy đã trong các tư thế Cây Cầu phục hồi này. Vậy luôn lắng nghe cơ thể mình xem nó muốn gì, nó cần gì, cái gì là phù hợp. Nếu trong điều kiện số lượng block không đủ để bạn có tới 3 4 cái block thì bạn có thể dựng dọc cái block lên để đạt độ cao, dù khi này block sẽ chênh vênh hơn.
------------------------------------------------------
Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Ngả Sau - Backbend trong Yoga:
- Tư thế Tấm Ván Ngửa & Cây Cầu
- Tư thế Lạc Đà
- Tư thế Anh Hùng nằm - Supta Virasana
- Tư thế Kim Cương - Kapotanasana
- Tư thế Bồ Câu Vua
- Tư thế Châu Chấu
- Tư thế Cây Cung
- Tư thế Bánh Xe
- Tư thế Con Cá
Xem thêm tư thế backbend trong chương Thăng Bằng:
- Tư thế Vũ Công
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!