Trong bài này chúng ta sẽ thực hiện chuỗi chào Mặt Trời A, B và Cơ bản (tấn thấp) trong Yoga theo cách cơ bản nhất. Cuối bài, chúng ta thực hiện 1 vòng chào Mặt Trăng trước khi nghỉ ngơi trong tư thế Savasana. Mục tiêu của bài là để bắt đầu làm quen với vận động cơ thể theo chuỗi liên hoàn các tư thế Yoga. Đáng chú ý là một số tư thế Đứng như: Cái Ghế, Chiến Binh 1, Tấn Thấp, Anjaneyasana. Và các tư thế cần chống tay nhiều như: Cái Bàn, Tấm Ván, Chó Úp Mặt. Thực hành kiểm soát cơ thể bằng cách quan sát trên cơ thể mình xem có những vấn đề: bàn chân bẹt (không có cung bàn chân), duỗi khớp khuỷu tay quá độ (hyper extension) và chỉnh sửa tư thế.

Tiếp tục với một chuỗi Chào Mặt Trời và biến thể cùng các tư thế Đứng cơ bản nhất trong Yoga: Tấn Cao, Kim Tự Tháp, Chiến Binh 2, Tam Giác. Chú ý nhiều hơn tới hai vấn đề thường gặp ở cơ thể người Việt Nam: - Duỗi khớp khuỷu tay quá độ - Bàn chân bẹt

Hôm nay, mình sẽ cho bạn biết về một nhóm cơ lớn: cơ gập hông. Đây là nhóm cơ cứng điển hình ở hầu như tất cả mọi người do thói quen sinh hoạt và di chuyển. Trong nhóm cơ gập hông, cơ lớn nhất và làm nhiệm vụ gập hông chính là cơ Psoas. Cơ này rất lớn, là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể người, và chạy từ cột sống, xuyên qua xương chậu và nối tới xương đùi. Đây là cơ duy nhất nối giữa cột sống và chân. Dãn cơ gập hông trong tư thế Anjaneyasana trong chuỗi chào Mặt Trăng. Đồng thời dãn một nhóm cơ lớn và cứng tiêu biểu khác là cơ gân kheo trong tư thế Nửa Xoạc (half split). Huấn luyện cho tâm trí của mình phân biệt được giữa đau và cảm giác dãn cơ. Đau là khi cơ thể có vấn đề và phát ra tín hiệu kêu cứu. Dãn cơ không phải là đau, mà là giải tỏa căng thẳng tích tụ ở cơ. Khi tâm trí đã hiểu được điều này, việc dãn cơ không hề đáng sợ nữa.

¨Yoga là điệu nhảy của thần Shiva¨ Chuỗi chuyển động liên hoàn Chiến Binh Nhảy Múa (Dancing Warrior). Hãy di chuyển từ sức mạnh trung tâm của cơ thể: cơ trọng tâm, cơ mông lớn. Lưu ý: Luôn mở xương đùi ra ngoài trong các tư thế Tấn Cao, Chiến Binh 2 Co rất nhẹ đầu gối trong Tam Giác & Kim Tự Tháp, đặc biệt đối với người có xu hướng khớp duỗi quá độ. Làm cách nào để biết mình duỗi khớp quá độ? Đó là khi thẳng chân hết cỡ (khóa đầu gối) thì đầu gối tạo thành góc còn lớn hơn 180 độ. Thường ai đã bị duỗi khớp quá độ ở khuỷu tay thì sẽ có xu hướng bị ở các khớp khác. Nếu bạn không chắc, hãy chụp ảnh tư thế của mình và gửi cho mình nhé! Luôn siết cơ bụng khi di chuyển và thở ra để luyện sức mạnh cơ trọng tâm. Các bài hát sử dụng trong video: Chillaxing, Stargazer, Vibes, Morning Dew, Can't Get Enough, Waves của Sol Rising

Trên nền tảng các tư thế đứng đã khá quen thuộc: Tấn Cao & Chiến Binh 2, chúng ta sẽ thực hiện các biến thể vặn xoắn cột sống và xoay vai để bó tay vào nhau. Trong các biến thể này, yêu cầu sức mạnh của chân để đứng vững, từ đó vặn xoắn hiệu quả. Khi vặn xoắn thường khá khó thở do vặn mạnh ở bụng và ngực, vẫn cố gắng hít thở sâu: hít vào nở, thở ra siết chặt bụng. Vặn xoắn giúp giải nén cột sống (tạo không gian giữa các đốt sống), tác động vào các cơ quan nằm sâu bên trong ổ bụng giúp thanh lọc và cải thiện chức năng các cơ quan này. Đặc biệt là chức năng tiêu hóa. Ngoài ra vặn xoắn còn làm khỏe và kéo dãn các cơ liên quan tới lồng ngực và hít thở, giúp thở sâu hơn.

Chào mừng bạn đến với 1 tiếng đồng hồ của sự thư giãn. Dãn cơ chưa bao giờ ngọt ngào đến thế!

Các tư thế thăng bằng cơ bản nhất trong Yoga: Chiến Binh 3, Nửa Vầng Trăng và Nửa Vầng Trăng vặn xoắn. Ngoài ra bắt đầu làm quen với tư thế Tấm Ván Nghiêng chỉ chống 1 tay trên sàn. Hôm nay, chúng ta sẽ thực hiện thăng bằng cùng lúc với hành động: xoay hông và vai ra ngoài. Hành động này mình đã nhắc tới nhiều lần trong tuần 1. Hai hành động xoay hông và vai ra ngoài sẽ kích hoạt các nhóm cơ lớn ở phía sau của cơ thể. Thông thường, chúng ta rất hay sử dụng các nhóm cơ phía trước của cơ thể dẫn tới các nhóm phía trước (ngực, trước vai, trước hông, v.v..) bị làm việc nhiều quá dẫn tới co cứng. Đồng thời các nhóm cơ ở phía sau cơ thể bị bỏ quên. Nhưng bạn có biết rằng đằng sau của cơ thể có những cơ bắp rất lớn ẩn chứa rất nhiều sức mạnh? Ở thân trên, cơ lớn nhất là cơ lat (latissimus dorsi - cơ lưng lớn) và ở thân dưới là cơ mông lớn (gluteus maximus). Vậy hãy xoay hông và vai ra ngoài trong các tư thế thăng bằng để đánh thức sức mạnh đến từ phía sau!

Cùng tập các tư thế có hình dáng chữ L: Chiến Binh 3, Nửa Vầng Trăng, Nửa Vầng Trăng vặn xoắn và lần này dùng bức tường để chỉnh định tuyến và cảm nhận cơ thể tốt hơn. Hình chữ L ở đây là hành động gập hông thành góc gần như vuông, xuất hiện ở nhiều tư thế như: Chó Úp Mặt, tư thế Lưng Phẳng, và chúng ta sẽ thử sức trong hình chữ L tương đối khó: Handstand chữ L Trong các tư thế này, tình trạng thường gặp là bị gù lưng. Đó là do cơ gân kheo ngắn kéo xương chậu xuống gây gù lưng dưới. Giải quyết bằng các co nhẹ đầu gối để có thể ưỡn lưng thẳng hơn. Ngoài ra, tập trung nhiều hơn nữa tới hành động xoay hông ra ngoài trong các tư thế đứng để đưa sức mạnh về các cơ lớn trên hông, tránh bị duỗi khớp quá độ ở đầu gối và sập cổ chân (bàn chân bẹt).

Uthita Hasta Padagustasana dịch nguyên văn có nghĩa là tư thế tay cầm ngón chân cái mở rộng. Đây là một nhóm tư thế gồm 3 biến thể: trước, bên và vặn xoắn. Tư thế này yêu cầu giữ thăng bằng và dẻo dai các cơ bắp ở chân. Thật thú vị là 3 biến thể của tư thế Tay cầm ngón chân cái có những điểm tương đồng về hình dáng với các tư thế đứng mà ta đã biết. Hãy cùng phiêu qua chuỗi các tư thế đứng quen thuộc này nhé!