Chiến Binh thì có Chiến Binh 1 rồi lại Chiến Binh 2 rồi lại Chiến Binh 3. Sao lại thế nhỉ? Tôi cũng không rõ đâu bạn ạ, vì trên đời này mọi thứ đều có thể rất ngẫu nhiên. Nhưng có người từng giải thích cho tôi rằng: Chiến Binh 1 là khi người chiến binh xuất hiện, Chiến Binh 2 là khi anh ta chuẩn bị sẵn sàng, và Chiến Binh 3 là khi anh ta xông pha vào trận. Nghe rất hay và lãng mạn. Nếu bạn dạy Yoga và thích câu chuyện này, bạn có thể đưa vào chủ đề lớp tập.
Thực tế thì tôi cũng thấy Chiến Binh 3 là một tư thế tràn đầy sức mạnh, vô cùng nhiều năng lượng trào dâng. Tôi thích những tư thế Yoga với cấu trúc đơn giản, dễ hiểu, nhìn cái biết ngay tay chân cần phải để đâu, nhưng thấy vậy mà không phải vậy, thật ra tư thế ẩn chứa trong nó nhiều nội lực, và Chiến Binh 3 là một trong số các tư thế đó.
Trước khi vào tư thế Chiến Binh 3, tôi xin được giới thiệu một biến thể thăng bằng rất cơ bản mà tôi thường dạy trước Chiến Binh 3, đó là biến thể thăng bằng của tư thế Cái Bàn.
THĂNG BẰNG TRONG TƯ THẾ CÁI BÀN
Một cách rất hữu hiệu để dạy về bộ ba tư thế thăng bằng: Chiến Binh 3, Nửa Vầng Trăng, Nửa Vầng Trăng vặn xoắn. Khi ở dưới sàn nhà, chúng ta giữ thăng bằng dễ hơn và chú ý căn chỉnh cột sống và hông được tốt hơn so với khi đang đứng chênh vênh phải lo giữ cho không bị ngã.
Tôi mới phát minh ra trò để một cái block xốp dưới đầu gối, vừa để có không gian chống ngón chân cho đỡ phải áp cổ chân xuống sàn bị đau, vừa đỡ phải chống đầu gối và cẳng chân, toàn những thứ xương xẩu khúc khuỷu, xuống sàn, bị đau. Tôi thấy rất vững chãi ở tư thế này. Nhưng tôi biết rằng đó là do vô tình tỉ lệ dài ngắn tay chân của tôi nó lại phù hợp, bạn hãy thử nhé, và nếu nó không hợp với bạn thì thay cái block bằng cái chăn.
VIBHRASANA - TƯ THẾ CHIẾN BINH 3
Đây là một tư thế thăng bằng một chân và ngoài chân trụ ra thì toàn bộ cơ thể trong trạng thái trung tính. Thế là như thế nào nhỉ? Bạn hãy thử tưởng tượng cùng tôi nhé: tưởng tượng bạn đứng thẳng, cột sống trong trạng thái trung tính, tức là các đường lượn ở cột sống vẫn giữ tự nhiên. Giờ bạn giữ nguyên một chân đứng trụ và xoay toàn bộ cả cơ thể sang trục ngang. Xong, bạn đã có tư thế Chiến Binh 3.
Rất đơn giản.
Nhưng có nhiều điều khiến người tập gặp khó khăn trong tư thế:
kỹ năng thăng bằng yếu
chân trụ yếu
cơ gân kheo ngắn, bị căng khi tách hai chân xa khỏi nhau
cũng lý do trên dẫn tới lưng bị gù
cơ mông yếu, không giơ được chân sau lên
vân vân
Chỉ cần những điều chỉnh và hỗ trợ nhỏ thôi chúng ta có thể giải quyết được các vấn đề trên. Tay để đâu có thực sự quan trọng trong tư thế này? Bạn có thể thay vì giơ tay qua đầu, thì hãy chống hông hoặc chắp hai tay trước ngực.
Hoặc chống tay về phía sàn nhà. Thường thì tôi sẽ chống chỉ đầu ngón tay thôi chứ không đặt cả bàn tay xuống sàn để đỡ bị tình trạng chống quá nhiều lực vào tay. Chân mới là bộ phận phải làm việc khỏe trong tư thế này.
Thường với người mới tập, tôi cũng cho họ chùng đầu gối. Thứ nhất là để đỡ căng phần cơ gân kheo của chân trụ, nên lưng có thể thẳng không bị gù lưng (xem lại tư thế Cúi Gập một nửa), và thứ hai là trong trường hợp với tay xuống sàn thì co ngắn chân lại cho phù hợp với độ dài của tay. Nhiều khi chân dài hơn tay nhiều quá, thì việc chống tay xuống sàn dễ khiến lưng gù và tư thế trở thành cúi gập người.
Cách mà tôi cảm thấy hoàn hảo để làm tư thế Chiến Binh 3 đó là hai tay chống lên hai block. Khi này bạn vững chãi như thạch bàn, lưng song song với mặt đất và rất dễ dàng giữ cột sống trung tính với các đường lõm tự nhiên ở thắt lưng . Tư thế vững chắc hơn cũng khiến chúng ta có thể tập trung sức mạnh ở cơ mông để giơ chân sau cao hơn.
Quan sát ảnh bên trái, người tập mới bắt đầu tập Yoga và có cơ địa cứng, chưa dẻo dai. Anh ấy có chiều dài chân lớn hơn nhiều so với tay, nên việc cầm block có thể giúp anh ấy giữ được cột sống thẳng và ngang song song với sàn.
Lưu ý khi bạn tập Chiến Binh 3 với block như thế này, bạn cần chú ý quan sát cơ thể mình kỹ xem bạn có đang dồn lực quá nhiều vào tay và quá ít vào chân hay không. Nếu cảm thấy nếu mình bỏ tay ra, hoặc lỏng tay ra là mình sẽ ngã, thì bạn hãy lùi block và lùi hông về sau một chút, để hông ở ngay trên cổ chân, khi đó chân bạn sẽ là trụ chứ không phải là tay nữa. Khi tay không cần trụ, dần dần bạn có thể không cần bám tay vào block mà có thể làm các biến thể chắp tay trước ngực, chống tay ngang hông hay đưa tay qua đầu.
Một dụng cụ thần kỳ để tập tư thế Chiến Binh 3 đó là bức tường. Chúng ta có thể bám tay vào bức tường thay vì vào block ở dưới sàn. Khi đó, chân vẫn phải trụ khỏe, và tay quen dần với trạng thái đưa tay qua đầu. Cũng như tư thế Cái Cây, bạn hãy chỉ bám một chút bằng đầu ngón tay thôi.
Còn một cách với bức tường nữa đó là đạp chân sau lên tường. Cách này rất ổn đặc biệt với những người đang chưa giơ chân sau được cao, họ có thể tận dụng bức tường để đưa chân cao dần lên, và đạp nhẹ vào tường để giữ chân cố định. Cách này cũng cực kỳ hữu hiệu với người đã tập Yoga được một thời gian, chúng ta có thể chỉnh hông sao cho cân, cả hai bên xương hông cùng hướng về phía sàn. Thực tế là nhiều người tập tư thế Chiến Binh 3 bị lật hông ít hay nhiều, đặc biệt là khi họ thẳng chân trụ. Đặc điểm dễ nhận dạng nhất khi lật hông đó là các ngón chân của bàn chân sau thay vì chỉ xuống mặt đất thì lại xoay ra ngoài. Việc giữ chân đạp khỏe vào tường sẽ giúp bạn cân bằng hơn và có điểm tựa để chỉnh hông cho cân.
Và khi không cần tới bức tường nữa rồi, thì tư thế Chiến Binh 3 của bạn vẫn là với chân sau khỏe và đạp thẳng về phía sau, hay như tôi thường nói trong lớp tập Yoga, ¨như đang đạp vào một bức tường vô hình¨.
Nếu bạn thích câu chuyện về các Chiến Binh lúc đầu tôi kể, thì bạn có thể tưởng tượng ¨như đang đạp vào mặt quân thù¨.
------------------------------------------------------
Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế đứng thăng bằng trên 1 chân trong Yoga:
- Tư thế Tay Cầm Chân Mở Rộng - 3 phiên bản: trước, bên và vặn xoắn
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!