Ha My YOGA BLOG | Yoga i Malmö
top of page
Tìm kiếm

Tư thế Góc Nghiêng Vặn Xoắn - Parivrtta Parsvakonasana

Đã cập nhật: 9 thg 10, 2020

Bạn có nhớ tư thế Góc Nghiêng trong họ Tư thế Đứng?



TƯ THẾ GÓC NGHIÊNG VẶN XOẮN


Góc Nghiêng Vặn Xoắn là biến thể vặn xoắn cột sống (xoay cột sống - spine rotation) của tư thế Góc Nghiêng. Khi này, vặn xoắn cột sống và đặt tay đối diện ra phía ngoài của chân trước. Tuy nhiên, chân sau sẽ khó đặt được ở vị trí giống như tư thế Góc Nghiêng, mà có lẽ hông sẽ hướng vào trong và bàn chân đặt ở vị trí giống như Chiến Binh 1 hơn. Tôi quan sát trên cơ thể tôi và nhiều người tập Yoga thì thấy như vậy.



Tay ở trên có thể giơ thẳng lên trần nhà hoặc vươn qua đầu. Đưa tay qua đầu có tác dụng kéo dãn các cơ lườn, mở vai tốt. Đối với người chưa dẻo dai, các cơ ở bên lườn hoặc khớp vai chưa linh hoạt thì việc vươn tay qua đầu sẽ gây khó khăn cho họ. Khi dó chúng ta có thể giơ tay lên trần.



Không phải ai cũng chạm được bàn tay xuống sàn . Đôi khi chỉ là do vấn đề cấu tạo cơ thể, tỉ lệ tay chân, người tay dài thì chắc chạm tay xuống sàn dễ hơn. Khi không chạm được, chúng ta đặt 1 cái block và cầm tay vào block. Bạn có thể lựa chọn đặt các cạnh ngắn hay dài của block để hỗ trợ tư thế cho phù hợp với cơ thể mình.



Cũng giống như trong tư thế Tam Giác Vặn Xoắn, đặt block ở ngoài bàn chân khiến khó giữ thăng bằng. Khi đó, chúng ta đặt block ở trong bàn chân, tại đây tư thế vẫn là vặn xoắn.


Nhiều người thấy rằng kiễng chân sau lên sẽ giúp chân họ cảm thấy khỏe hơn và thăng bằng tốt hơn trong tư thế này.



Chúng ta có thể làm tư thế chắp tay và đặt bắp tay ra ngoài đùi của chân đối diện. Mục tiêu của tư thế là vặn xoắn nên bạn có thể thử các cách đặt tay, đặt chân (chân sau) khác nhau sao cho đạt được mục tiêu vặn xoắn cột sống hiệu quả.



TƯ THẾ GÓC NGHIÊNG VẶN XOẮN BÓ TAY


Cũng như tư thế Góc Nghiêng, tư thế Góc Nghiêng Vặn Xoắn cũng có người anh em biến thể là Góc Nghiêng Vặn Xoắn + Bó Tay.


Nếu bạn không hiểu Bó Tay là gì, xin mời xem hình dưới. Tôi tạm dịch từ từ tiếng Anh là bound, có nghĩa là bó.


Xử lý tư thế bó tay thì như cách chúng ta làm trong các tư thế bó tay mà tôi đã đề cập: Góc Nghiêng Bó Tay, Tam Giác Bó Tay, Chim Thiên Đường & Chim Thiên Đường Vặn Xoắn,...


Cách 1: Dùng dây tập Yoga để nối hai tay lại với nhau.



Cách 2: Khi không có dây, hoặc không tiện dùng dây, chỉ làm nửa tư thế với tay phía trên quàng ra sau lưng (tiếng Anh gọi là half bound - nửa bó tay).



Trong tư thế Bó tay một nửa, tay ở dưới bạn vẫn chặn ra ngoài đùi, hoặc chống xuống sàn, hay dùng block để chống tay. Tay còn lại bạn vòng ra sau lưng để mở vai. Như vậy là bạn đã đạt được đa số các lợi ích của tư thế rồi!


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Vặn Xoắn khác trong Yoga:

- Tư thế La Bàn

- Tư thế Thòng Lọng Pasasana - ngồi xổm vặn xoắn

- Giới thiệu về vặn xoắn & Tư thế Cái Ghế vặn xoắn



Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận

Tư thế Tam Giác Vặn Xoắn - Parivrtta Trikonasana

Đã cập nhật: 9 thg 10, 2020

Tam Giác Vặn Xoắn cũng là một trong các tư thế mà tôi rất thích vì hình dáng của nó rất đơn giản, và cách làm tư thế cũng khá đơn giản, nhưng ẩn chứa trong nó nhiều sự kéo dãn thú vị ở mặt sau và mặt ngoài của chân trước mà tôi cảm thấy rất đã.



Cũng chính vì sự kéo dãn này mà trong Tam Giác Vặn Xoắn, nhiều người sẽ thấy căng cứng. Hơn nữa, cách đặt tay như tôi đang làm trong hình là đặt bàn tay ra phía ngoài bàn chân sẽ khiến nhiều người mất thăng bằng. Tuy nhiên dù dãn cơ hay thăng bằng có quan trọng đến đâu, thì điều quan trọng nhất trong tư thế này vẫn là VẶN XOẮN.


Bước đầu tiên để làm tư thế dễ đi là thay vì đặt bàn tay ở ngoài bàn chân trên sàn, thì bạn hãy đặt ở bên trong của bàn chân. Đối với nhiều người, do các cơ bị cứng ở các vị trí ví dụ như: cơ gân kheo (phía sau chân trước), cơ lườn, cơ lưng, v.v.. không thể chạm tay xuống sàn, thì chúng ta hãy tìm đến cầm block.


Tay cầm block đặt ra ngoài bàn chân là lựa chọn mà tôi thích nhất, vì khi đó lưng tôi có thể giữ được tương đối thẳng và tôi tận hưởng được các lợi ích của tư thế mà không thấy căng thẳng hay mất thăng bằng. Tùy vào cơ thể mà chúng ta có thể điều chỉnh độ cao của block khác nhau.


Hoặc có thể cầm block đặt ở bên trong của bàn chân, làm tư thế dễ thở hơn nhiều nữa (hình phải). Đôi khi làm tư thế, thay vì đặt gót chân sau xuống sàn thì tôi kiễng gót sau lên để cảm nhận hông cân dễ dàng hơn. Đây là một tư thế vặn xoắn, và nếu chúng ta giữ được hông cân, thì hành động vặn xoắn cột sống trở nên hiệu quả hơn.



Nếu cả ba cạnh của block không thấy cạnh nào phù hợp với mình, thì chúng ta chỉ việc đặt tay vào cẳng chân hoặc xương đùi và vặn xoắn từ đây mà không cần gập hông sâu hơn. Có những cơ thể hoàn toàn cảm thấy bắt đầu dãn nhẹ nhàng ở trong tư thế như thế này, và cũng đang không vặn xoắn quá sâu. Đặc biệt thích hợp cho những người cơ địa cứng và nhất là khi trong lớp có người lớn tuổi hay người mang bầu mà họ vẫn muốn tập Yoga.



Một cách đặt tay, được rất nhiều Yogi áp dụng, đó là đặt tay lên xương cùng để cảm nhận hông cân. Khi cảm nhận được hông đang cân bằng, chúng ta bắt đầu vặn hướng lồng ngực sang bên nhiều hơn để vặn xoắn sâu và hiệu quả hơn. Trong trường hợp vẫn thích đặt tay xuống sàn thì bạn có thể co nhẹ đầu gối chân trước để đỡ thấy căng ở các nhóm cơ chân. Tư thế cũng được vững hơn. Có những người tập Yoga tôi đã gặp, họ phải gập đầu gối chân trước nhiều gần như tư thế Lunge mà vẫn thấy đang dãn.



TƯ THẾ TAM GIÁC VẶN XOẮN BÓ TAY


Tôi rất thích vặn xoắn, và thích bó tay luôn, nên tôi rất khoái biến thể bó tay của tư thế Tam Giác Vặn Xoắn.



Do tôi tương đối linh hoạt khớp vai và tay dài, nên có thể làm được tư thế này không mấy vất vả. Nhưng đây là một tư thế phức tạp đối với người mới tập Yoga, nên chúng ta có thể làm cho nó đơn giản hơn như sau:


Co đầu gối chân trước để biến tư thế thành gần giống Góc Nghiêng Vặn Xoắn Bó Tay. Nếu bạn đã làm được Góc Nghiêng Vặn Xoắn Bó Tay, thì từ đó duỗi thẳng chân trước ra một chút.


Chỉ làm nửa tư thế Bó tay thôi: đưa tay phía trên vòng ra sau lưng, chạm càng sát vào hông đối diện càng tốt. Tay ở dưới chúng ta có thể chống xuống sàn, xuống block như phần trên đã nói. Nhiều người tập sẽ thấy mình đưa tay ra sau mới chạm tới thắt lưng của chính mình, bạn có thể bắt đầu từ đó và mỗi ngày tiến thêm.



Sử dụng dây để nối hai tay vào nhau trong tư thế bó tay. Nhớ bắt đầu tư thế cầm dây ở tay phía trên và từ đó chỉ việc thả xuống để tay dưới tìm thấy đầu còn lại của dây. Khi bạn đã cầm được dây rồi, bạn có thể lần hai tay về gần nhau hơn, và cuối cùng, một ngày nào đó, có thể hai tay chạm tới nhau.



------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Vặn Xoắn khác trong Yoga:

- Tư thế La Bàn

- Tư thế Thòng Lọng Pasasana - ngồi xổm vặn xoắn

- Giới thiệu về vặn xoắn & Tư thế Cái Ghế vặn xoắn



Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận

Giới thiệu về Vặn Xoắn & Tư thế Ghế Vặn Xoắn - Parivrtta Utkatasana

Đã cập nhật: 9 thg 10, 2020

CÁC TƯ THẾ VẶN XOẮN


Vặn xoắn thực chất là chỉ một hoạt động của các khớp ở xương sống, được gọi là xoay cột sống - spine rotation. Bạn có nhớ cột sống gồm nhiều xương nhỏ chồng lên nhau gọi là các đốt sống? Ở giữa các đốt sống có các đĩa đệm, và các đốt sống có thể xoay trên nhau do có đĩa đệm. Khi các đốt sống xoay như vậy, chúng ta đang thực hiện hành động vặn xoắn.

Bình thường trong ngày sau một hồi làm việc mệt mỏi chúng ta vẫn hay đứng dậy vặn vẹo mấy phát cho tỉnh người, thì ở trong Yoga chúng ta tập các tư thế vặn xoắn chậm và sâu hơn so với hành động vặn vẹo người đó. Cá nhân tôi thì tôi cực kỳ mê các tư thế vặn xoắn vì cái cảm giác sảng khoái trên lưng mà nó mang lại, cảm thấy hình như vặn xoắn một hồi thấy mình cao lên dài ra (haha).


Có một số tư thế vặn xoắn còn kết hợp với tư thế bó tay (hai tay vòng ra sau túm vào nhau, tiếng anh gọi là bound, tạm dịch là bó tay. Tôi đã đề cập đến các tư thế này trong Góc Nghiêng Bó Tay và Tam Giác Bó Tay) khiến toàn bộ thân trên: lưng, vai, lồng ngực, được dãn mở đồng thời đặt nhiều áp lực có lợi vào ổ bụng.


Khi dạy tư thế Vặn Xoắn thì có một điều tôi nhận thấy đó là tay chân rất loằng ngoằng và dễ nhầm lẫn bên trái bên phải, nhiều khi cả lớp nhìn nhau, người dạy lẫn người tập nhìn nhau một lúc vẫn hoang mang. Đôi khi tập xong một bên quên luôn đó là bên nào. Biết thế rồi nên cứ từ từ mà tập bạn nhé, không cần đi đâu mà vội. Giữ vặn xoắn lâu và hít thở sâu cũng rất đã, làm dãn các cơ xung quanh lồng ngực và từ đó lồng ngực có thể chứa nhiều khí hơn.



PARIVRTTA UTKATASANA - TƯ THẾ CÁI GHẾ VẶN XOẮN



Tư thế Cái Ghế chúng ta đã xem qua ở phần tư thế Đứng. Từ Cái Ghế đó chúng ta giữ nguyên phần thân dưới và vặn xoắn cột sống. Biến thể thường gặp nhất của Ghế vặn xoắn là chắp hai tay trước ngực và đặt bắp tay này ra ngoài đùi của chân đối diện.


Lưu ý một chút là khi hăng say vặn xoắn thì dễ bị lệch hông do chân bị xô khỏi vị trí, cụ thể là 1 bên đầu gối sẽ lao ra phía trước. Bạn hãy cố gắng giữ hai chân cùng cân bằng ở đầu gối và hông để chỉ vặn xoắn vào thân trên thôi, đạt nhiều hiệu quả vào hành động xoay đốt sống (spine rotation).



Có thể làm biến thể dang rộng hai tay, trong khi bắp tay vẫn đang kết nối với chân. Bạn có thể chạm hoặc cầm vào một cái block để tư thế vững vàng hơn. Cố gắng đặt đầu gối lên bắp tay trên, gần vai, và cuối cùng bạn có thể chống tay xuống sàn.



Đôi khi có những người tập sẽ khó khép chân trong tư thế Cái Ghế, ví dụ như do hông rộng, thì họ có thể đứng rộng chân để thực hiện tư thế.


Không phải ai cũng vặn xoắn được đủ sâu để cài được bắp tay ra ngoài đùi, nên chúng ta có thể vặn xoắn và chạm một tay xuống sàn còn tay kia vươn lên để hướng cho thân trước vặn sang bên. Thậm chí nếu với tay xuống sàn là khó khăn thì lại sử dụng đến block để cho đỡ phải với xuống tận sàn.



Tôi nhận thấy đa phần mọi người tập ở các lớp Yoga mà tôi đã trải nghiệm thì đều làm được phiên bản đầu tiên - tay chắp trước ngực vặn xoắn.


Nhưng tôi cũng đã gặp những người tập Yoga khó khăn trong tư thế, hoặc cố ép mãi thì họ cũng làm được nhưng làm rất khổ sở căng thẳng không thấy vui vẻ gì, ví dụ như nam giới cơ địa cứng, người có tuổi, v.v… và khi làm các biến thể vặn xoắn ít hơn, dễ hơn, thì họ thấy dễ dàng hơn hẳn.


Ngoài ra, hai biến thể cuối mà tôi giới thiệu phía trên còn rất phù hợp cho các đối tượng đặc biệt cần nhiều hỗ trợ như người lớn tuổi, cơ địa đặc biệt yếu ớt, phụ nữ có bầu, v.v...


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Vặn Xoắn khác trong Yoga:

- Tư thế La Bàn

- Tư thế Thòng Lọng Pasasana - ngồi xổm vặn xoắn

- Giới thiệu về vặn xoắn & Tư thế Cái Ghế vặn xoắn



Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận
bottom of page