Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói đến tư thế Góc Nghiêng và biến thể nắm tay (tôi hay gọi là bó tay) của tư thế. Tôi cũng chia sẻ nhiều câu chuyện về BÀN CHÂN BẸT và về chấn thương trong luyện tập Yoga.
Bạn cũng có thể xem video về tư thế Góc Nghiêng & Chiến Binh Hòa Bình trong Yoga nhé.
UTTHITA PARSVAKONASANA - TƯ THẾ GÓC NGHIÊNG
Anh em cùng cha cùng mẹ với tư thế Chiến Binh 2, với cùng một cách đứng, chỉ khác về hình dạng của thân trên.
Chia sẻ một chút với các bạn về câu chuyện tôi bị đau đầu gối tới nỗi ngã ra khỏi tư thế này nằm lăn ra nhà ôm đầu gối - vâng, chính là cái tư thế cực kỳ đơn giản Chiến Binh 2 - Góc Nghiêng này. Tôi bị bàn chân bẹt và đầu gối lẫn cổ chân đều có xu hướng sập vào trong, mà tư thế Chiến Binh 2 thì khá đơn giản nên tôi cứ bẹt một cái là vào tư thế thôi. Khi làm tư thế đã quá quen thuộc không có ý thức chú tâm tới sức mạnh hay gì, chỉ thả lỏng đã đạt hình tư thế rồi, thì trọng lực càng kéo cổ chân và đầu gối sau của tôi sập xuống. Và cho đến ngày hôm đó khi tôi đổi tư thế đột ngột, một cơn đau kỳ quặc ập đến, tôi lăn luôn ra đất. Thậm chí tôi nằm im dưới đất, mất chục phút mới dám ngọ nguậy trở lại. Tôi cực kỳ cẩn thận co duỗi đầu gối bị đau và thật kinh hoàng, tôi không thể duỗi thẳng đầu gối ra. Tôi đã rất lo lắng rằng mình có thể bị chấn thương dây chằng, nhưng may mắn thay, ngày hôm sau chân tôi hoàn toàn bình thường. Trong suốt thời gian đó, tôi đi lại rón rén nhẹ nhàng đặt bước chân nào phải đúng định tuyến và ổn định khớp bước chân đấy.
Trước khi kể lể tiếp thì tôi xin giải thích sơ qua dây chằng là cái gì, vì có thể bạn đang đọc cuốn sách này chưa rõ khái niệm dây chằng. Thực tế vẫn có nhiều người nghĩ rằng dây chằng là cơ gân kheo (hamstring), tưởng lúc dãn cơ gân kheo là đang căng dây chằng, và tưởng rách dây chằng là rách cái cơ nào đấy. Dây chằng bạn có thể hiểu là những dây như dây cước nối con rối ấy, chúng nối các xương. Ở khớp đầu gối, nối giữa xương đùi và xương chày, có 4 dây chằng. Dây chằng trong tiếng Anh gọi là ligament và chúng không có độ đàn hồi như cơ, cũng không có nhiều mạch máu để máu tuần hoàn vào nên một khi chấn thương dây chằng thì phục hồi cực lâu thậm chí là không phục hồi được, đành sống chung với lũ. Nếu rách hoặc đứt dây chằng thì ảnh hưởng cực kỳ kinh khủng tới vận động và phải phẫu thuật khâu vá dây chằng. Khi bị như vậy, thì người ta phải tập các cơ to nhỏ xung quanh cái khớp đó sao cho chúng khỏe lên và hỗ trợ các dây chằng. Đó là lý do vì sao bệnh viện thể thao là cực kỳ nghiêm túc vì các môn bóng đá, điền kinh, xe đạp, v.v.. họ thường gặp các chấn thương đầu gối như vậy. Thế còn cơ gân kheo là cái gì, có phải là cái khoeo chân không, thì tôi xin giải thích ở tư thế sau - Tư thế Kim Tự Tháp, một tư thế dãn cơ gân kheo điển hình.
Nói thêm về chấn thương trong luyện tập Yoga. Có nguy cơ chấn thương trong luyện tập Yoga, đúng, bởi vì trong cuộc đời này dù bạn có không làm gì hết thì bạn vẫn có nguy cơ chấn thương và thậm chí nếu bạn không làm gì cả chỉ ngồi một chỗ thì nguy cơ chấn thương nó còn cao hơn là đi tập Yoga rất nhiều. Tuy nhiên, chấn thương trong luyện tập Yoga ít khi là chấn thương đột ngột. Khi ta chạy, chơi đá bóng, lực tác động rất mạnh, đổi hướng đột ngột có thể bị đứt, rách dây chằng đầu gối, nhưng với người tập Yoga thì chuyển động là chậm và không đột ngột nên rất khó có khả năng đứt phựt ngay khi tập. Nhưng chấn thương trong tập Yoga là chấn thương hao mòn (wear and tear), do không chú ý hoặc không kiểm soát được, đưa khớp vào trạng thái bất ổn và lặp đi lặp lại dẫn tới khớp đó yếu dần, các dây chằng hoặc các cơ xung quanh nó hoạt động lỏng lẻo dần, và đến một ngày nào đó, thêm một giọt nước nữa làm tràn ly, cơn đau sẽ xảy ra. Nhưng hay ở chỗ là thường điểm bùng phát có thể lại không xảy ra trong lớp tập Yoga, mà là ở ngoài đường, ngoài phòng tập. Ví dụ như bạn đã làm một tư thế đứng, chẳng hạn là Chiến Binh 2 đi, giống như tôi đã từng làm đó là không chú ý tới cổ chân và đầu gối. Làm lâu lâu tôi tưởng khỏe lên, nhưng không ngờ vấn đề sập đầu gối và bàn chân bẹt của tôi càng ngày càng nặng mà tôi không biết. Đến một ngày giả sử tôi bước hụt cầu thang, hay tôi đi ra đường chạy vấp vào hòn đá - là một hành động đột ngột, là khớp đầu gối hoặc cổ chân của tôi lãnh đủ. Chấn thương hao mòn do một hoạt động gây bất ổn định khớp lặp đi lặp lại - đó là bản chất của chấn thương trong tập Yoga.
Từ sau vụ việc đáng ngạc nhiên là tôi lại bị đau đầu gối kinh khủng trong một cái tư thế hết sức đơn giản, tôi chú ý nhiều hơn tới vấn đề bàn chân bẹt của tôi. Như trong bức hình bạn có thể thấy chân sau của tôi các ngón chân trông hơi dị dị, đó là vì tôi phải rất cố gắng dồn lực ra cạnh ngoài của bàn chân, nâng cung bàn chân nằm ở cạnh trong lên, và xoay đùi ra ngoài để kháng lại sức kéo của trọng lực Trái Đất đang kéo đầu gối tôi sập xuống. Và từ đây, tư thế Chiến Binh 2 - Góc Nghiêng đối với tôi càng trở nên mạnh mẽ.
Tư thế Góc Nghiêng có nhiều biến thể tay. Nhiều người bị cứng, không có độ linh hoạt nhiều ở khớp háng, hoặc cơ ở bên lườn cứng, họ rất khó chạm tay xuống sàn. Khi đó, cách đơn giản không cần dùng dụng cụ đó là họ chỉ cần chống khuỷu tay lên đùi. Lúc này thân trên của họ ở vị trí cao hơn nên giảm bớt sức căng ở cơ bên lườn và cơ mông, đùi sau. Lưu ý không nên để cả người tì theo tay, mà vận dụng sức mạnh toàn thân để tay không phải đè lên đùi để chịu lực cả thân trên dồn lên.
Hoặc chúng ta có thể dùng block để chống thay vì chống hẳn xuống đất, cũng có tác dụng tương tự. Block thì thường có 3 cạnh nên bạn có thể điều chỉnh độ cao của block cho phù hợp với học viên. Trong hình bên trái, tay đang giữ block ở cạnh cao nhưng anh ấy đã cảm thấy rất dãn cơ phần lườn và mông đùi sau của chân trước rồi, và cảm thấy không thể đi sâu hơn vào tư thế được nữa. Tuy nhiên một thời gian sau hoặc khi quen dần với tư thế, anh ấy có thể dùng các cạnh thấp dần của block và có thể chạm tay xuống sàn.
Bạn có thể để ý thêm chi tiết bàn chân bẹt của tôi trong hình, đầu gối của tôi có xu hướng xoay vào trong. Còn trong hình học viên nam không hề bị bàn chân bẹt, mà bàn chân bình thường, gan bàn chân có vòm nâng lên, đầu gối không bị xoay vào trong. Tôi rất thích nói về đề tài bàn chân bẹt vì bản thân tôi và gia đình tôi đều ¨có gene¨ bàn chân bẹt, nhưng hay nhất là khi tôi phát hiện ra vấn đề đó thì đi ra đường, đi vào phòng tập Yoga, đi đâu tôi cũng nhìn thấy những bàn chân bẹt. Tôi được học rằng cơ địa người Á Đông thường dẻo, khớp linh hoạt, nên đã dễ bàn chân bẹt rồi, cộng thêm lười vận động ở các thành phố lớn, ít đi bộ hay chạy nhảy, lại hay mang những đôi giày không tốt cho cấu trúc bàn chân, nên đã bẹt nay càng bẹt hơn. Nhưng không ai chữa bàn chân bẹt cả vì vấn đề nó không phải là vấn đề cho tới khi có biến xảy ra: đó là đau đớn, chấn thương, tự dưng đau không biết làm sao đau, thậm chí đau chỗ không liên quan ví dụ đau ở lưng thì chúng ta sẽ chăm chăm đi chữa lưng chứ khó nhìn ra vấn đề là từ cổ chân, nó liên quan tới đầu gối, từ đầu gối lại đến hông, và hông thì gắn ngay cột sống, kiểu dây mơ rễ má như vậy.
TƯ THẾ GÓC NGHIÊNG - BIẾN THỂ BÓ TAY
(Tiếng Anh: Bounded Side Angle Pose)
Một biến thể hay gặp của tư thế Góc Nghiêng đó là Góc Nghiêng Bó Tay: nắm lấy hai tay ở phía sau. Đây là tên tôi tạm đặt cho tư thế vì tiếng Anh thì từ Bound có nghĩa là bó buộc. Không phải ai cũng có đủ độ linh hoạt khớp vai hay đủ độ dẻo ở các cơ lườn và các cơ ở mông-đùi sau để vào tư thế. Đặc biệt là trong tư thế này, có một sự vặn xoắn để mở ngực hướng lên.
Bạn có thể bắt đầu bằng việc chỉ làm một nửa tư thế thôi, đó là nửa tay trên. Còn tay ở dưới tạm thời chúng ta chưa cần luồn xuống dưới đùi mà có thể chống tạm lên block để đỡ bị quá căng ở các vùng lườn và cơ duỗi hông (mông - đùi sau). Trông trong hình tôi có thể với được tay vòng ra sau lưng, chạm tới tận đùi nhưng thực tế thì nhiều người tập Yoga chỉ cần dừng lại ở tay chạm lưng là tới giới hạn của họ rồi. Có thể dừng lại ở giới hạn của mình và từ đó dần dần tiến sâu hơn để mở mặt trước của vai.
Hoặc bạn có thể thực hiện sâu thêm một bước nữa đó là có luồn tay xuống dưới đùi, nhưng có nhiều người họ làm được đến đây rồi nhưng không thể nắm hai tay vào nhau được, thì lúc đó chúng ta sẽ dùng tới dây. Như tôi có nói ở phần giới thiệu thì dây tập Yoga một mục đích quan trọng của nó là nối tay chân cho dài ra để có thể tay cầm chân hoặc tay cầm vào tay. Tập như thế này và đi dần tay về gần nhau hơn, mỗi ngày một chút, thì một ngày không xa chưa cần biết đó là ngày nào, hai tay bạn sẽ chạm được tới nhau.
------------------------------------------------------
Phần này, tôi sẽ giới thiệu tới các tư thế Đứng cơ bản trong Yoga đó là:
- Tư thế Anjaneyasana (hay còn gọi là Tấn Thấp)
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!