Ha My YOGA BLOG | Yoga i Malmö
top of page
Tìm kiếm

Tư thế Con Cá trong Yoga - Matsyasana

Đã cập nhật: 9 thg 10, 2020

Nếu bạn xem các tư thế Yoga về back bend, bạn có nhận ra điểm lạ của tư thế này? Đây gần như là tư thế duy nhất có ngả sau mà không có duỗi khớp hông (thuật ngữ chuyển động: hip extension) mà trái lại, lại đang gập hông (hip flexion).



Khi bạn làm biến thể nhấc chân lên khỏi sàn thì cơ gập hông đang hoạt động khỏe. Trong tư thế giơ cả tay, thì cũng không có lực tay hỗ trợ cho các cơ ở lưng trong việc nâng và giữ cột sống ở hình tư thế. Các cơ ở lưng phải hoạt động khỏe và độc lập để giữ backbend. Đầu có thể chạm sàn nhưng không nên có nhiều sức chống ở đầu, để sức mạnh của các cơ lưng làm công việc đỡ cơ thể. Tôi cho rằng sẽ sung sướng hơn cho cái đầu nếu được đặt trên một cái chăn êm ái thay vì chống xuống mặt sàn cứng.


Thật ra ngay cả đối với tôi thì biến thể Con Cá nhấc cả tay và chân này cũng khá vất vả và hơi đáng sợ ở phần đầu cổ. Có nhiều người chắc cũng đồng ý với tôi, vậy bạn có thể thử vẫn làm tư thế gần giống, nhưng hạ tay xuống và dùng thêm sức lực ở cánh tay để hỗ trợ đỡ tư thế.



Khi cẳng tay chống sàn, cơ lưng vẫn đang hoạt động phần nào, và đầu không cần chống xuống đất đỡ đau đầu. Ở đây bạn vẫn cố gắng khép hai bả vai vào nhau và đẩy cao lồng ngực, vì các hành động đó sẽ kích hoạt các cơ ở lưng trên lên yêu cầu chúng hoạt động.


Việc ngửa cổ ra sau có thể khiến nhiều người cảm thấy dãn cổ một cách đáng sợ, thậm chí không thở nổi, đau đầu chóng mặt. Đây có thể là tư thế để bạn luyện tập dãn cổ, và luyện giữ bình tĩnh thở đều trong khi cổ đang ngửa. Dần dần bạn sẽ quen với trạng thái đó.



Một cách khác chúng ta có thể dùng tay hỗ trợ tư thế đó là

- nằm ngửa dưới sàn,

- đặt úp hai bàn tay dưới mông và ấn mông vào tay,

- nhấc cột sống lên đặt nhẹ đỉnh đầu xuống sàn.

Bạn có thể bỏ qua bước giơ chân. Xin nhắc lại là không nên đặt quá nhiều lực vào cổ mà sử dụng các cơ bắp lớn ở lưng trên để đỡ tư thế.



TƯ THẾ CON CÁ TRONG YOGA PHỤC HỒI



Để tận hưởng được hoàn toàn tư thế Con Cá, chúng ta có thể tận dụng dụng cụ hỗ trợ để biến nó thành dễ dàng và thư giãn. Đặt một cái block ở dọc đốt sống lồng ngực (lưu ý: không đặt vào cổ, không đặt vào lưng dưới, mà đặt vào lưng trên, ngay giữa hai cái xương bả vai) để ngực trở thành điểm cao nhất trong hình tư thế.

Nếu bạn muốn backbend sâu hơn, có thể chồng 2 block hoặc đặt cạnh cao hơn của block, nhưng đảm bảo block vững chãi để bạn không phải gồng lên giữ cho nó đỡ bị ngã. Nếu cảm thấy đầu thấp quá, khó chịu, khó thở, thì hãy dùng thêm block đặt xuống dưới đầu.



Có người cổ khá cứng, họ sẽ phải cần block cao bằng block ở lưng để đỡ đầu. Nhưng lại có người thích cái cảm giác dãn cơ ở cổ nên họ để block thấp hơn.


Ở chân, bạn có thể để chân thẳng hoặc xếp hai bàn chân chạm nhau, hai đầu gối mở sang hai bên. Ở tay, bạn có thể đặt tay xuôi theo thân, nhưng khi đưa tay sang ngang hoặc qua đầu thì bạn có thể tận hưởng thêm dãn cơ rất tự nhiên và êm ái ở ngực và mặt trước của vai.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Ngả Sau - Backbend trong Yoga:

- Tư thế Lạc Đà

- Tư thế Bồ Câu Vua

- Tư thế Châu Chấu

- Tư thế Cây Cung

- Tư thế Bánh Xe

- Tư thế Con Cá


Xem thêm tư thế backbend trong chương Thăng Bằng:

- Tư thế Vũ Công



Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận

Tư thế Thần Khỉ Hanuman - Xoạc Dọc an toàn trong Yoga

Đã cập nhật: 21 thg 5, 2021

HANUMANASANA - Tư thế mang tên thần khỉ Hanuman, chúng ta thường biết đến tư thế này với cái tên Xoạc Dọc



Lại là câu giới thiệu mà tư thế nào trong họ backbend tôi cũng phải đề cập: đây là một tư thế Yoga cực kỳ đẹp mắt và ăn hình. Có khi ăn hình nhất trong các loại tư thế Yoga luôn. Ai đi tập Yoga mà muốn chụp hình đẹp cũng sẽ nghĩ tới tư thế này. Và đa phần ai mà làm được tư thế này chinh phục được nó rồi cũng chụp ảnh, hehe. Không chỉ đẹp, mà nó còn là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông. Mang lại kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông.


Tôi thấy tư thế này mang lại cảm giác dãn cơ rất đã và nhiều lợi ích, nhất là trong thời đại ngày nay hông chúng ta bị bó buộc trong các tư thế ngồi hoặc đứng lâu. Cảm giác dãn cơ đã thật, nhưng cũng có thể trở thành cảm giác đau đối với nhiều người cứng hoặc mới tập Yoga. Nhưng với những cách dưới đây, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng sự kéo dãn trong tư thế, và cùng lúc đón nhận các lợi ích của Hanumanasana.



Trước khi giới thiệu, tôi xin chia sẻ một chút về tư thế này. Tôi rất thích tư thế này. Mặc dù tôi làm tư thế Hanuma này không hề dễ dàng. Ở đây trong ảnh là tôi đang hết sức cố gắng hi sinh vì nghệ thuật, và cũng phải khởi động chán chê, chứ không phải làm cái được ngay đâu bạn ạ.


Chắc tôi đã nói chuyện này rồi nhưng xin nói lại vì nó rất liên quan: Có những người sinh ra họ đã có cơ gân kheo dài. Những người đó tôi đã gặp rồi và chứng kiến họ không cần khởi động gì hết, một phát xoạc dọc tại chỗ chạm sàn luôn. Chính họ cũng nhận thức được rằng mình sinh ra đã có cơ địa như vậy. Nên tôi nhận ra rằng sẽ không có ích gì khi so sánh cơ thể mình với người khác. Tôi có thể dẻo dai, linh hoạt hơn mặt bằng chung, nhưng cơ gân kheo của tôi thật ra hơi ngắn so với cơ thể. Nhưng chính vì vậy, tôi có thể tận hưởng được cảm giác dãn cơ rất đã khi xoạc dọc.


Vậy khi đi tập Yoga, có thấy người ngồi bên cạnh làm tư thế sao mà đẹp quá, thì cũng đừng so sánh mình với họ. Tự lo tập trên cơ thể của mình thôi. Tưởng tượng một người có cơ địa dẻo linh hoạt với các cơ dài, thì họ có thể vẫn phải khởi động nhưng khởi động một tí thôi là họ đã thực hiện được tư thế rồi. Còn mình thì sao? Tự mình khám phá chính mình mới thú vị chứ.


Một câu hỏi tôi đã từng hỏi các cô giáo dạy Yoga cho tôi, và sau cũng có nhiều người tập Yoga hỏi tôi:


Tập Yoga bao nhiêu năm thì xoạc dọc được?

Hồi xưa, khi tôi hỏi câu đấy thì câu trả lời tôi nhận được là: hai năm.


Nhưng mà câu trả lời đấy thật ra chỉ là kinh nghiệm cá nhân của cô giáo lúc đó, cũng không nói lên điều gì. Thường có một sự hiểu lầm rằng khi bạn đã đạt được tư thế rồi, thì từ đó trở đi cứ thích là bạn xoạc thôi. Thật ra chúng ta sau khi khởi động đủ kỹ thì sẽ làm được tư thế, sau đó cơ lại co trở lại. Lần tiếp theo muốn thực hiện xoạc dọc, sẽ không làm được ngay mà lại phải khởi động thì mới làm được. Vậy bao lâu thì xoạc dọc được?


Câu trả lời của tôi trên cơ thể tôi là HAI TIẾNG - tôi bỏ ra hai tiếng đồng hồ dãn các cơ chủ chốt: cơ gân kheo và cơ gập hông, dãn bằng đủ trò, dưới sàn nhà, trên tường, trên võng tập Yoga, vân vân, các kiểu thì sau 2 tiếng đồng hồ đó, tôi làm tư thế một cách khá dễ dàng.

Tôi tin rằng, nếu bạn cứng hơn tôi, thì bạn cần nhiều hơn HAI TIẾNG để dãn. Nhưng vấn đề chính là không ai mà bỏ ra nửa ngày để dãn cơ để làm tư thế xoạc dọc, và xoạc để làm gì? Khi nhận thức được mình tập tư thế để đạt được các lợi ích kéo dãn từ nó, chúng ta hãy kéo dãn thường xuyên với những tiến bộ nhỏ, sẽ có lợi cho cơ thể hơn. Và như một phần thưởng bất ngờ, một lúc nào đó, chúng ta đã sẵn sàng cho Hanumanasana.


Tôi thường động viên mọi người: Khi bạn cứng, thì việc kéo dãn mới có ý nghĩa. Nếu bạn dẻo tới nỗi kéo dãn cơ không cảm thấy gì, thì kéo dãn để làm gì nữa?


Cơ trên cơ thể thật ra khá đơn giản. Chúng chỉ có hai hoạt động chính: Dài ra và ngắn lại. Cơ có độ đàn hồi nên nếu bạn dành một thời gian đủ lâu để kéo từ từ, kéo từng chỗ một chút một chút, thì kết quả bạn thấy sẽ rất to lớn.


Trong ngày thì tôi thấy chúng ta cũng không làm hoạt động gì mà cần hai chân cách xa nhau đến thế, nên tôi thấy mục đích của vấn đề không phải là để BIẾT XOẠC mà là để dãn các cơ lớn ở chân và hông, tăng tuần hoàn máu tới các khu vực này và giải stress. Nếu mục đích là như vậy thì bạn sẽ đạt được khi tập đều đặn và hài lòng với những bước tiến nhỏ hàng ngày.


Lưu ý rằng ngoài bị cứng các nhóm cơ lớn ở chân và hông, nhiều người khó làm tư thế này do ở đây backbend khá sâu nữa.



DÃN CƠ GÂN KHEO



Tư thế Half Split tức là Xoạc Một Nửa. Bạn có thể đọc lại tư thế Kim Tự Tháp vì nó tương đối giống, chỉ khác là thực hiện khi quỳ trên sàn. Ở đây tôi cảm thấy dãn cơ gân kheo hiệu quả hơn rất nhiều khi tôi cố gắng ưỡn lưng để lưng gần với vị trí cột sống trung tính nhất có thể. Kéo xương ngồi và xương cụt ra phía sau và lên cao trong vị trí xương chậu ngả trước - pelvis alterior tilt. Trong ảnh bạn có thể thấy lưng tôi vẫn gù đó là vì cấu tạo cơ thể tôi là xương chậu hơi ngả sau và do đó cơ gân kheo hơi ngắn.



DÃN CƠ GẬP HÔNG


Tư thế Anjaneyasana đã đề cập ở chương Tư Thế Đứng. Đẩy hông về phía trước và gần về phía sàn để dãn nhóm cơ gập hông - nằm ở mặt trước của chân sau. Có thể cầm block để làm tư thế vững chắc hơn.


Nói đến đây mới nhớ lại câu chuyện sự liên quan giữa Anjaney và Hanuman. Anjaney là tên lúc nhỏ của Hanuman, và hai cái tên này cùng chỉ một nhân vật thần Khỉ trong thần thoại Ấn Độ. Anjaney là tên dựa theo tên mẹ của thần Khỉ. Và thật thú vị là hình tư thế Anjaneyasana cũng là bước chuẩn bị tiên quyết cho tư thế Hanumanasana. Tư thế Anjaneyasana là hình dáng mà Hanuman luôn làm khi phục vụ cho vua Ram.


Tập qua hai tư thế này thì ta có thể tiến gần tới tư thế Hanuman hoàn chỉnh hơn.



THỰC HIỆN HANUMANASANA


1. Từ Anjaneyasana


Từ tư thế Anjaneyasana, lưu ý lót chăn dưới đầu gối chân sau cho đỡ đau.

Giữ hông gần sàn nhất có thể, bạn tiến chân trước ra phía trước cho tới khi không thể tiến xa hơn để tìm giới hạn cơ thể bạn.

Nếu bạn cũng như tôi đó là khá gần sàn, bạn có thể chèn một cái block vào dưới đùi để gần như ngồi trên block đó. Nếu thấy vững, bạn có thể vươn hai tay qua đầu.



Hoặc bạn có thể hỗ trợ tư thế nhiều hơn, êm ái hơn bằng cách đặt hẳn 1 2 cái gối ôm xuống dưới hông để ngồi lên, và hai tay chống lên 2 cái block để thêm vững chắc.


2. Từ Half Split - Xoạc một nửa



Bạn có thể thực hiện tư thế từ tư thế Half Split - Xoạc Một nửa với chân trước tương đối thẳng, đang trong trạng thái dãn cơ gân kheo.

Ở đây chân sau tôi sẽ chống đầu gối lên một cái gối hoặc chăn cho đỡ đau

Chân trước tôi đặt lên một cái chăn để nó có thể trượt trên sàn nhà và tôi trượt ra xa dần cho tới khi đạt được cảm giác dãn cơ mà tôi thấy đủ.

Nếu không có chăn bạn có thể đi tất và trượt trên mặt sàn.



Để dựng cột sống thẳng dậy, thêm backbend vào tư thế, chúng ta lại dùng block chống tay và đưa block về vị trí gần hông để người dựng thẳng lên. Với sự hỗ trợ trượt của cái chăn hoặc đi tất, bạn có thể trượt xa dần khi muốn làm tư thế sâu hơn.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Ngả Sau - Backbend trong Yoga:

- Tư thế Lạc Đà

- Tư thế Bồ Câu Vua

- Tư thế Châu Chấu

- Tư thế Cây Cung

- Tư thế Bánh Xe

- Tư thế Con Cá


Xem thêm tư thế backbend trong chương Thăng Bằng:

- Tư thế Vũ Công



Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận

Tư thế Bánh Xe trong Yoga - Urdhva Dharunasana

Đã cập nhật: 21 thg 5, 2021

URDHVA DHARUNASANA - Tiếng Phạn dịch ra có nghĩa là tư thế Cây Cung Ngửa, hay thường gọi là tư thế Bánh Xe. Nhiều nơi gọi đây là tư thế Chakrasana - Chakra trong tiếng Phạn là Bánh Xe và Chakrasana là khi tay cầm tới cổ chân trong tư thế ngả sau này.



Trong chương backbend này tôi thường xuyên phải nói lại câu: đây là một tư thế Yoga rất đẹp mắt và rất ăn hình.



Tuy nhiên, trong lớp tập Yoga mà tôi dạy, đa phần là người mới tập Yoga và đang có nhiều giới hạn chuyển động ở vai nên tôi không thường xuyên giới thiệu tư thế này. Nếu bạn cũng như vậy, có thể thử làm tư thế Bánh Xe và đồng thời tập các tư thế Yoga khác để làm khỏe lưng, mở vai tốt. Khi đó, bạn sẽ làm được tư thế Bánh Xe. Nhiều trường hợp cố gắng ép vào tư thế khi cơ thể chưa sẵn sàng dễ gặp các chấn thương hao mòn (wear & tear) ở vai và thắt lưng.


Tư thế này khó ở chỗ dùng tay chống nâng cơ thể lên trong khi tay ở vị trí ¨ngược¨. Đồng thời toàn thân đang ở trạng thái ngả sau sâu, đầu lại chúc ngược xuống nên tư thế cảm thấy đáng sợ với nhiều người.


Lần đầu tiên tôi làm tư thế Bánh Xe đó là khi tôi đang học lớp 5, ở nhà chán không có việc gì làm tự dưng bày ra chống tay chống đầu đủ kiểu. Khi đó, khi làm được tư thế Bánh Xe, tôi cảm thấy rất kỳ lạ không hiểu tay chân đầu cổ ở đâu, và không hiểu thoát ra kiểu gì. Trẻ em có thể làm tư thế này đơn giản như đang giỡn, nhưng với người lớn khi tập làm tư thế này thì cơ thể chúng ta đã cứng và nặng hơn trẻ em rất nhiều.


Tôi muốn chia sẻ cách tôi thoát ra khỏi tư thế Bánh Xe trước: Tôi sẽ cố gắng co cổ để cằm chạm ngực, rồi chùng khuỷu tay đặt phần sau của đầu nhẹ nhàng xuống sàn, lăn tới phần lưng và tôi nằm xuống sàn an toàn. Trong tình trạng lộn ngược tay chân không rõ đang ở đâu thì sẽ rất hoảng loạn khi muốn thoát ra, hãy nhớ

BƯỚC 1: CẰM CHẠM NGỰC và

BƯỚC 2: GẬP KHUỶU TAY

thì bạn sẽ đỡ sợ hơn và thoát ra lẹ làng an toàn.



Thật ra là tư thế Bánh Xe này yêu cầu rất nhiều sức mạnh thân trên để có thể đỡ lực trong trạng thái gập khớp vai sâu (thuật ngữ chuyển động: shoulder flexion) và chúng ta lại cần có thêm hoạt động xoay khớp vai ra ngoài (thuật ngữ: shoulder external rotation) để giữ cho khớp vai ổn định. Lưu ý thuật ngữ nghe khó hiểu vậy, thật ra hiểu nôm na là bạn cố đưa hai cẳng tay vào gần nhau hơn, hai cái khuỷu tay hướng về phía nhau chứ không phải khuỳnh ra ngoài. Bạn tưởng tượng như tay bạn gập khuỷu lại thì trông sẽ giống như Chaturanga Dandasana ấy (xem hình dưới).


Nhiều người tập Yoga khi cố làm tư thế sẽ thấy rằng đẩy lên được, nhưng khuỷu tay bị chõe ra ngoài. Có một cách chữa cháy cho tình huống đó nhưng tôi phải nói rằng cách này không phải là thượng sách, chỉ là giải pháp tạm thời, đó là quàng dây.


Quàng một sợi dây giữa hai bắp tay ngay gần khuỷu tay và thít sợi dây nhỏ lại một chút, nhỏ hơn vai một tẹo, để giữ tay không tòe ra ngoài trong quá trình chúng ta đẩy lên tư thế Bánh xe. Tại sao cách này không phải thượng sách? Vì tốt nhất là chúng ta tự ý thức được việc đưa hai cẳng tay về gần đầu của mình hơn mà không cần tới sợi dây. Nhưng để bắt đầu, quàng dây để thử cảm giác đó, rồi sau bỏ dây mà vẫn tự làm được.



Trong lớp tập Yoga, có những người không cách nào lên được tư thế Bánh Xe và họ cũng rất sợ, nói đến là lắc đầu luôn. Vậy tôi có một lựa chọn cho họ đó là làm combo hai tư thế Con Cá và Cây Cầu. Khi họ cảm thấy đỡ e dè hơn thì tôi gợi ý làm tư thế Con Cá với hai bàn chân chạm sàn giống như trong Cây Cầu. Đặt sẵn hai tay vào vị trí giống như tư thế Bánh Xe nhưng mà cứ đặt vậy thôi, chưa cần đẩy lên. Nếu cảm thấy sẵn sàng hơn, nhấc hông lên giống hành động trong tư thế Cây Cầu. Khi tay đủ khỏe để có lực đẩy nâng đầu lên khỏi sàn, sẽ thực hiện được phần nào tư thế Bánh Xe.



Một cách tôi thử hỗ trợ bằng dụng cụ với tư thế Bánh Xe, bạn hãy chuẩn bị giống tôi: Kê 4 hoặc 6 cục block thành hai chồng sát vào tường, góc nhà càng tốt để block không bị trơn trượt đi đâu trong quá trình bạn tì vào. Đừng làm ở chỗ không có tường nhé, vì block thường bằng xốp nhẹ và dễ trượt trên sàn thì lại bị ngã. Kê 1 đống gối, ở đây tôi không có 1 đống nên tôi lấy tạm 1 cái gối và 1 cái chăn thôi. Xếp đống gối cho bằng rồi nằm ngửa trên đống gối đấy. Với hai tay qua đầu chống vào block và chống chân, đẩy người lên. Khi nào thấy mệt rồi thì đặt lưng xuống đống gối và êm ái thoát ra khỏi tư thế.



Một cách khác để thử sức và luyện các kỹ năng cần có trong tư thế Bánh Xe: Tập ở vị trí đứng với bức tường. Bạn đứng yên và uốn lưng ra sau, vòng tay ra sau tìm cái tường và bám vào nó. Khi bám tới rồi, thì dồn lực đẩy tay vào bức tường. Nếu thấy lực nhiều có thể tiến xa ra khỏi bức tường để tay thẳng hơn chút. Đây là tư thế dành cho học viên của tôi cơ địa rất cứng, có thể đủ khỏe ở tay đấy, nhưng lưng không có độ uốn và vai không linh hoạt đủ để chống người lên tư thế back bend sâu như Cây Cung.


Đối với những người tập Yoga vẫn cứng, mới bắt đầu tập, thì nên luyện sức mạnh toàn thân và kéo dãn linh hoạt cơ thể trước khi thực hiện các tư thế phức tạp như Bánh Xe.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Ngả Sau - Backbend trong Yoga:

- Tư thế Lạc Đà

- Tư thế Bồ Câu Vua

- Tư thế Châu Chấu

- Tư thế Cây Cung

- Tư thế Bánh Xe

- Tư thế Con Cá


Xem thêm tư thế backbend trong chương Thăng Bằng:

- Tư thế Vũ Công



Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận
bottom of page