Ha My YOGA BLOG | Yoga i Malmö
top of page
Tìm kiếm

Tư thế Đầu Bò & Tư thế Khúc Gỗ trong Yoga

Đã cập nhật: 3 thg 10, 2020

AGNISTAMBHASANA - TƯ THẾ KHÚC GỖ


Trong tư thế Khúc Gỗ, chúng ta chồng hai cẳng chân lên nhau, cổ chân này và đầu gối chân kia thẳng hàng nhau. Thêm cúi gập về phía trước để kéo dãn cơ mông. Tư thế Khúc Gỗ trong Yoga có thể giải tỏa đau lưng do cơ cứng chèn ép vào dây thần kinh tọa. Hành động dãn cơ mông ở vị trí khớp háng xoay ra ngoài (hip external rotation) này rất giống ở tư thế Chim Bồ Câu biến thể nằm.



Nghe đơn giản vậy, nhưng ngay từ bước chồng cẳng chân lên nhau sao cho cổ chân này và đầu gối kia chồng lên nhau, đã là không thể đối với nhiều người tập. Do giới hạn chuyển động ở khớp hông mà họ không thể đưa được cổ chân đặt lên đầu gối chân kia. Hoặc đặt tới rồi thì lại có lỗ hổng giữa đầu gối chân trên và cổ chân dưới. Nhiều khi nguyên nhân là do cấu tạo của khớp háng và chúng ta gần như không thể thay đổi được gì. Chỉ có thể theo dõi cơ thể trong quá trình luyện tập xem có tiến triển hay không.



Nếu bạn cảm thấy việc cúi gập trước sao mà khó khăn quá, thì hãy chống hai tay sang hai bên và giữ lưng thẳng. Khi có tiến triển trong tập luyện, mới bắt đầu cúi gập về phía trước.



Nếu không thể đặt chân được vào tư thế Khúc Gỗ, do giới hạn khớp háng, bạn hãy ngồi ngả người ra sau một chút, gác cổ chân này lên đầu gối chân kia và dùng tay chống sau lưng hỗ trợ. Xoay đùi đưa đầu gối ra xa cơ thể, và dần dần gập người sâu để đưa thân trên tiến về cẳng chân. Tư thế này dễ chịu hơn rất nhiều và cùng dãn vào một vị trí so với tư thế Khúc Gỗ.


Tư thế tiếp theo: Tư thế Đầu Bò trong Yoga cũng có thể dãn vào các vùng cơ mông tương tự như thư thế Khúc Gỗ.



GOMUKHASANA - TƯ THẾ ĐẦU BÒ


Trong tư thế Yoga Đầu Bò, ngồi vắt chân lên nhau mà vẫn giữ hai bên hông chạm sàn để kéo dãn vùng mông giống như thư thế Khúc Gỗ.



Tư thế Đầu Bò có thể dễ làm hơn Khúc Gỗ, và lợi ích nó mang lại gần giống nhau. Trong tư thế này, chúng ta muốn khép chân nhiều để hai đầu gối có thể chồng lên nhau. Không phải ai cũng chồng được hai gối lên nhau. Kể cả cố làm được, thì nhiều người dễ bị nhấc mông khỏi sàn. Ngoài ra tư thế Đầu Bò ở tay, do chưa mở vai tốt nên không cầm được tay vào nhau sau lưng.



Để giải quyết vấn đề về hông bị nhấc khỏi sàn, chúng ta có thể ngồi trên block để giảm áp lực ở phần hông gập. Còn ở tay thì thêm một dây tập Yoga nối được ngay hai tay về phía nhau.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:




Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận

Janusirsasana & Krounchasana

Đã cập nhật: 3 thg 10, 2020

JANUSIRSASANA - TƯ THẾ ĐẦU CHẠM GỐI


Trong tiếng Phạn, Janu = đầu gối, Sirsa = cái đầu. Tư thế này có nghĩa là đặt đầu chạm vào đầu gối. Có rất nhiều biến thể khác nhau của tư thế Janusirsasana trong Yoga, và tôi đã giới thiệu về biến thể Janusirsasana Vặn Xoắn.


Còn ở đây, sẽ là các tư thế Janusirsasana cúi gập trước. Tôi xin giới thiệu 2 biến thể của Janusirsasana.



Biến thể 1: 1 chân thẳng, chân còn lại co và đặt trên sàn. Xem hình trên, trong tư thế Janusirsasana này ngoài đang cúi gập mình, thì có một sự vặn xoắn rất tinh tế xảy ra vì chúng ta cần xoay thân trên hướng về phía chân thẳng. Tư thế này giúp kéo dãn cơ gân kheo, và đặc biệt là cơ ở lưng và thắt lưng. Sự vặn người nhẹ này sẽ khiến mình cảm nhận kéo dãn cơ ở thắt lưng bên chân co nhiều hơn so với bên chân thẳng.


Cũng giống như các tư thế ngồi khác trong Yoga: để xương chậu ngả trước nhiều và gập hông sâu nhằm kéo dãn cơ gân kheo hiệu quả, chúng ta có thể ngồi trên block. Nếu cơ gân kheo cứng, chưa dãn được, thì chưa cần cúi gập ở cột sống. Bạn có thể bắt đầu ở tư thế này, cầm dây quàng qua bàn chân và kéo dãn từ từ để dần dần cúi gập sâu hơn.



Nếu muốn cúi gập sâu mà không bị căng quá, bạn hãy đặt một cái gối êm xuống dưới đầu gối chân thẳng. Khi này, chân thẳng sẽ hơi gập đầu gối để cơ gân kheo bớt căng, giúp gập hông và cột sống sâu hơn. Bạn có thể đặt hoàn toàn thân trên lên chân thẳng, và có thể thả lỏng cả đầu cổ.



Biến thể 2: 1 chân thẳng, chân còn lại co gối nhưng không đặt xuống sàn. Ở tư thế hoàn chỉnh, chúng ta cúi gập trước và quàng hai tay về phía sau, cầm hai tay (tôi hay gọi là tư thế bó tay). Lưng tôi hay gù nên tôi thường chọn ngồi trên block để xương chậu được ngả ra trước khiến tư thế gập hông hiệu quả hơn.



Nếu cảm thấy chưa sẵn sàng cho tư thế bó tay, bạn có thể đặt tay xuôi theo chân hoặc cầm cổ chân hay bàn chân, tùy vào cơ thể. Ở đây, cố gắng hạ người thấp dần để có thể đặt được đầu gối vào vị trí bắp tay trên, càng gần vai càng tốt. Từ vị trí này, về sau có thể vòng tay ra phía sau chân.



Và cuối cùng, vật dụng thân thiết trong các tư thế bó tay là dây tập Yoga sẽ giúp bạn hoàn thiện tư thế.



KROUNCHASANA - TƯ THẾ CON DIỆC


Tư thế Con Diệc trong Yoga: một chân trong tư thế Anh Hùng, và chân còn lại thì gập hông, duỗi đầu gối nhằm mục đích dãn cơ gân kheo. Ở tư thế Anh Hùng, như chúng ta đã nói tới, là một tư thế Ngồi gập đầu gối sâu, nên tôi ngồi trên block để an toàn và phù hợp cho đầu gối của tôi và để hỗ trợ lưng vươn thẳng.



Tay có thể cầm vào các vị trí khác nhau trên chân, tùy thuộc vào độ dãn: cầm bàn chân, cầm cổ chân, thậm chí ôm ngang đầu gối. Nếu có sẵn dây tập Yoga, chúng ta dùng dây tập Yoga để với tay tới bàn chân.



Tư thế Anh Hùng, với đầu gối gập sâu, và cổ chân dãn sâu, là tư thế Yoga không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn cảm thấy cái chân của mình hết sức đau khổ trong tư thế Anh Hùng, thì hãy để chân kiểu khác.



Khi bàn chân bám trên sàn, tư thế của chúng ta càng được trụ vững hơn. Lúc này tư thế Con Diệc trở thành một tư thế dãn cơ gân kheo đơn giản hơn. Có hai cách dãn cơ gân kheo ở đây: 1 là thẳng đầu gối, đạp chân thẳng. 2 là dùng tay kéo chân về gần thân trên.


Chắc bạn cũng đã thấy rằng bây giờ tư thế trở nên khá giống với tư thế Con Thuyền. Cũng giống như trong tư thế Con Thuyền, giữ sức mạnh cơ trọng tâm, đặc biệt ở lưng để lưng được vươn thẳng.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Đọc thêm về các tư thế Đảo Ngược khác trong Yoga:




Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận

Dandasana: Tư thế Ngồi Yoga cơ bản

Đã cập nhật: 10 thg 10, 2020

Dandasana là nền tảng của tư thế ngồi. Thường đã ngồi là chúng ta nghĩ ngay tới nghỉ, và thực tế là khi ngồi xuống, cơ thể cũng tự nghĩ là nghỉ nên giảm hoạt động toàn thân. Các cơ lớn ở chân, ở hông và cơ trọng tâm không cần hoạt động để đứng thẳng nữa. Rất khó để yêu cầu các cơ hoạt động trong tư thế ngồi.


Hễ ngồi xuống một cái ghế sô pha êm ái là chúng ta biến thành hình cái ghế đó ngay và ngồi chảy dài thườn thượt ra phải không? Nhưng Dandasana hoàn toàn không phải ngồi thư giãn. Ở đây cần yêu cầu cơ thể hoạt động rất nhiều ở core - cơ trọng tâm: bụng và lưng, và cơ gập hông để có thể gập hông thành góc 90 độ.



Trông nhìn đơn giản như đang ngồi chơi, nhưng thực tế là tôi đang phải bắt các cơ làm việc để ngồi được thành hình như chữ L. Lý do vì khi ngồi là chúng ta thường có xu hướng gù lưng, xương chậu bị ngả sau và ngồi trên xương cụt thay vì xương ngồi (Pelvis posterior tilt).

Ở đây chúng ta yêu cầu các cơ trọng tâm bao quanh bụng và lưng phải hoạt động để dựng thẳng cột sống lên. Trong trường hợp cơ thể tôi, thẳng lưng khi ngồi là rất khó, đặc biệt khi khi phải giữ thẳng đầu gối. Khi ngồi co gối, tôi có thể thẳng lưng. Nhưng khi ngồi duỗi thẳng chân, do cơ gân kheo ngắn và cơ đùi trước khá yếu, cộng thêm cơ địa tôi vốn dĩ đã xương chậu ngả sau, nên tôi dễ bị gù lưng. Tập Yoga mấy năm mới được như thế này đó.


Hồi tôi mới tập Yoga, tôi không thể ngồi được như hình góc 90 độ. Hễ duỗi chân là gù lưng. Vậy tôi đã làm gì?


Cách 1: tôi ngồi co đầu gối lại.



Do cơ gân kheo ngắn nên khi tôi co đầu gối lại, bớt căng cơ gân kheo hơn và tôi có thêm không gian để dựng thẳng lưng dưới và chỉnh vị trí xương chậu của mình. Khi lưng đã ổn, trong trạng thái gần nhất với trạng thái trung tính (thường gọi là lưng thẳng), thì dần dần tôi mới đẩy đầu gối xuống sàn, đưa gót chân ra xa xa để đầu gối thẳng dần.


Cột sống là bộ phận quan trọng bậc nhất của cơ thể, nên tôi ưu tiên giữ cho cột sống ở trạng thái ổn định, còn chân thì tôi sẽ dãn dần dần sau. Trong hình, hai tay vươn qua đầu để khuyến khích cơ thể vươn lên, các cơ hoạt động khỏe hơn. Ngoài ra, tôi giữ cho đầu gối và bàn chân hướng lên (gập cổ chân - ankle dorsiflex) để kích hoạt các cơ chân khỏe hơn.


Cách 2 mà tôi đã làm đó là ngồi trên block. Ngồi trên block đã tạo không gian cho tôi ngồi cao hơn và cột sống có thể vươn thẳng hơn. Tôi đẩy tay vào mặt sau của cái block để từ đó vươn người lên.



Khi ngồi trên block, tôi có thể duỗi thẳng chân. Đối với nhiều người tập Yoga thì họ cần co gối. Dù thẳng chân hay co gối, đảm bảo bạn đang sử dụng các cơ trọng tâm để vươn lưng thẳng lên mạnh mẽ và không bị gù lưng cũng như không bị ngả ra sau. Kể cả khi bạn thấy mình phải co gối rất nhiều để giữ lưng thẳng thì vẫn không sao, đó sẽ là xuất phát điểm của bạn. Mỗi ngày, trên nền tảng cột sống trong vị trí khỏe mạnh như vậy, bạn duỗi chân ít một, ít một, là sẽ đạt được tư thế.


Và tất nhiên là khi tập Yoga thì bạn không chỉ tập mỗi một tư thế duy nhất, mà chúng ta tập nhiều tư thế khác nhau. Trong đó, rất nhiều tư thế Yoga dãn cơ gân kheo hiệu quả. Sau quá trình tập luyện Yoga, một ngày quay lại ngồi trong tư thế Dandasana, có thể bạn sẽ ngạc nhiên: sao tự dưng ngồi được ngon vậy!


Dandasana là nền tảng cho một tư thế cực kỳ hay gặp trong các lớp Yoga: Paschimottanasana - ngồi cúi gập trước.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài!


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!


Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

0 bình luận
bottom of page