CÁC TƯ THẾ CƠ TRỌNG TÂM - CORE
Đối với nhiều người chưa quan tâm nhiều tới giải phẫu cơ thể thì họ hay nghĩ rằng từ Core trong tiếng Anh là chỉ cơ bụng. Thường thì tôi để ý thấy các lớp Yoga mà có tên là Core hay chú tâm vào việc tập cơ bụng.
Tuy nhiên, cơ bụng chỉ là một phần của nhóm Cơ Trọng Tâm hay còn gọi là nhóm Cơ Lõi (Core nghĩa là lõi). Đã là Nhóm thì nghĩa là nó bao gồm nhiều cơ, và ở bụng cũng có nhiều lớp cơ với các tên gọi khác nhau. Trong phạm vi các bài viết này, tôi xin cố gắng đơn giản hóa các vấn đề hết sức có thể. Nếu bạn đọc mong muốn tìm hiểu sâu hơn, bạn hãy tìm đọc các cuốn sách giải phẫu cơ thể người. Còn giờ mong bạn tiếp tục theo dõi tôi giải thích đơn giản về nhóm cơ Trọng Tâm - CORE
Bạn hãy lấy tay sờ theo cột sống của mình. Cột sống của bạn kéo dài theo chiều dọc.
Giờ bạn hãy sờ xung quanh phần trên của cột sống. Bạn sẽ sờ thấy lồng xương sườn, một cấu trúc rất vững và hỗ trợ cho phần cột sống phía trên này.
Giờ bạn sờ xuống xung quanh phần dưới của cột sống. Ngoài cột sống ra, không có một cái xương nào cả. Không có xương sườn. Xung quanh phần cột sống thắt lưng chỉ có các cơ và các cơ quan nội tạng mà thôi.
Các cơ xung quanh cột sống này được gọi là các Cơ Trọng Tâm. Cơ Trọng Tâm có nhiều cơ khác nhau, và chúng có thể xếp chồng lên nhau. Mỗi cơ thì các thớ cơ lại chạy theo các hướng khác nhau và tùy theo cơ đó chạy hướng nào thì khi cơ co, cột sống của bạn di chuyển theo hướng đó. Bạn hãy tưởng tượng các lớp Cơ Trọng tâm này giống như một chiếc áo gen bụng giúp định hình cơ thể bạn, chỉ có điều nó không phải áo gen gì hết mà nó chính là cơ của bạn vậy thôi.
Nhóm cơ này cực kỳ quan trọng, VÌ SAO?
Đó là do con người chúng ta đã được Tạo Hóa lựa chọn để tiến hóa đứng thẳng đi bằng hai chân, giải phóng đôi tay để lao động, nên từ đó thân dưới của chúng ta cũng phải phát triển để có thể đỡ được cột sống ở trạng thái dựng dọc. Các cơ xung quanh phần bụng và thắt lưng cũng phải tiến hóa phức tạp và dày đặc lên giúp chúng ta đứng thẳng.
Nếu cơ Trọng Tâm yếu, ta sẽ không đứng thẳng (cột sống trung tính) được, mà đứng hoặc bị ưỡn, hay bị gù, và cơ trọng tâm yếu quá không hỗ trợ nâng đỡ được cột sống sẽ khiến cột sống rất dễ tổn thương khi có các tác động mạnh hoặc tác động lâu dài gây hao mòn (wear and tear) như khi lặp đi lặp lại các thói quen chuyển động và tư thế xấu.
Thật ra thì bạn có thể tập cơ Trọng Tâm trong rất nhiều tư thế Yoga, tùy vào cách bạn yêu cầu các cơ trong nhóm này phải hoạt động. Bạn cũng có thể tập Cơ Trọng Tâm trong cuộc sống hàng ngày bằng cách đi, đứng, ngồi thẳng thớm, giữ chắc phần bao quanh cột sống lưng dưới, như tôi hay nói là ¨như thể mặc một cái gen bụng vô hình¨ - nghe dễ thế thôi nhưng rất khó làm, bạn thử đứng ngồi một lúc xem có xiêu vẹo xô lệch ngả ngốn không.
Nhưng ở chương này chúng ta sẽ tìm hiểu các tư thế Yoga rất đặc trưng trong việc khỏe cơ Trọng Tâm. Đó là tư thế Cái Thuyền và anh em nhà Plank.
Cũng nói thêm một chút đó là trong nhóm cơ trọng tâm thì thường người ta khá chú trọng tập cơ bụng, là do các cơ ở bụng thường dễ bị yếu và khi cơ bụng khỏe lên thì ta cũng thấy được sự thay đổi rõ rệt về các cơn đau ở lưng hay tư thế trở nên tốt hơn.
NAVASANA - TƯ THẾ CÁI THUYỀN
Tư thế Cái Thuyền trong Yoga - một tư thế khỏe nhóm cơ trọng tâm. Lưng cũng phải khỏe để giữ lưng thẳng, chỉ cần lơi lỏng thôi thì dễ bị gù lưng trong tư thế này. Bạn có thể sử dụng một cái block ở giữa hai chân để kẹp chân vào block và các cơ ở chân và đùi trong hoạt động khỏe hơn dẫn tới tư thế vững chắc hơn.
Đôi khi tương đối khó để giữ thăng bằng trong tư thế, dễ bị mỏi hoặc ngã lăn ra phía sau. Bạn có thể chống các ngón tay xuống sàn để giúp lưng vươn thẳng và đồng thời giúp giữ thăng bằng tốt hơn nhé.
Gập hông ở tư thế Cái Thuyền cũng khiến cơ đùi trước thấy mỏi. Bạn có thể dùng tay đỡ chân. Khi này có thêm sức mạnh của tay hỗ trợ cho bụng và cơ gập hông, việc giữ hông gập trong trạng thái chân lơ lửng không còn quá khó khăn. Tư thế tay cầm vào bắp chân như thế này cực kỳ hữu ích cho người thể trạng yếu ớt hoặc người lớn tuổi.
Tư thế Con Thuyền duỗi thẳng chân. Đối với tôi, và nhiều bạn khác, thì tư thế Con Thuyền duỗi thẳng chân là rất khó. Cơ quads (tứ đầu) ở đùi trước phải hoạt động khỏe để gập hông và duỗi đầu gối trong trạng thái kháng trọng lực - rời khỏi mặt đất nên dễ xảy ra hiện tượng chuột rút. Tôi rất hay bị chuột rút ở đùi trước trong tư thế này. Việc dùng sức mạnh của tay để hỗ trợ giúp chân đỡ mệt hơn. Từ tay cầm khoeo chân, chúng ta có thể duỗi thẳng chân ra.
Cũng có thể sử dụng dây tập Yoga chằng qua chân để hỗ trợ đỡ chân khi duỗi thẳng.
Tôi đã thử các cách này do cơ đùi trước của tôi khá yếu, hay chuột rút và xương chậu ngả sau nên tôi hay bị gù lưng và lăn ra đằng sau khi duỗi thẳng chân trong tư thế Con Thuyền. Sau một thời gian rất dài, tính bằng năm, tập với tay đỡ chân hoặc dùng dây đỡ chân thì bây giờ tôi đã có thể không cần dùng tay hoặc dây và giữ chân thẳng trong một khoảng thời gian ngắn.
------------------------------------------------------
Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài!
Đọc tiếp các tư thế Core - Cơ Trọng Tâm trong Yoga:
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!