Tư thế Kim Tự Tháp - một tư thế dãn cơ gân kheo (hamstring) điển hình trong Yoga. Tôi rất thích hình dạng đầy tính toán học của tư thế này.
Đây là một trong số các tư thế mà tôi cảm thấy rất sung sướng vì nó dãn cơ gân kheo của chân trước, và tôi thì cơ này hơi ngắn. Tuy nói rằng cơ gân kheo của tôi ngắn nhưng tôi vẫn hiểu rằng so với mặt bằng trung bình thì tôi cũng khá dẻo, nên đối với nhiều người tập Yoga thì tư thế Kim Tự Tháp rất căng.
Xem video hướng dẫn tư thế Kim Tự Tháp trong Yoga
Nói đến đây tôi cũng xin dừng lại dăm ba giây giới thiệu với các bạn rằng có những người cơ địa của họ sinh ra đã là cơ gân kheo dài và tôi đã tận mắt chứng kiến, họ không cần khởi động gì hết ngồi bệt xuống đất một cái là xoạc dọc luôn. Vì thế bạn hãy đừng nhìn sang tư thế của người khác làm gì, mà tập trung cảm nhận tư thế của mình bạn nhé.
Nói đến đây tôi xin giải thích cho kỹ một chút phòng trường hợp bạn đọc chưa rõ cơ gân kheo là cái gì. Cơ gân kheo là một cơ rất lớn chiếm toàn bộ mặt sau của chân, trải từ xương ngồi tới tận giữa bắp chân. Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta ngồi rất nhiều, và khi ngồi thì đầu gối trong trạng thái gập (thuật ngữ chuyển động: knee flexion) dẫn tới cơ gân kheo bị ngắn. Đối với người ưa thể thao thể hình, chạy nhảy, tập tạ, thì cơ gân kheo của họ cũng có thể bị ngắn lại và dày lên, nhưng những người này thì cơ của họ vừa khỏe vừa ngắn, còn người ngắn cơ do hay ngồi chứ không phải do vận động thì lại vừa yếu vừa ngắn.
Tóm lại, bạn sờ vào đùi sau thì khả năng rất lớn là bạn đang sờ vào cơ gân kheo. Để cảm nhận cơ gân kheo hoạt động co ngắn lại bạn thử nhấp nhổm đứng lên ngồi xuống vài cái, giống kiểu tư thế Squat trong tập Gym ấy, vì cơ này khi co lại là bạn sẽ co đầu gối.
Cách đầu tiên bạn có thể thử đó là gập đầu gối chân trước lại. Cũng giống tư thế cúi gập trước - Uttanasana tôi đã giới thiệu, gập đầu gối không có nghĩa là bạn không dãn cơ, mà thậm chí nó còn dãn hiệu quả hơn vì bạn đứng vững vàng hơn và không phải chịu đựng cảm giác căng thẳng như dây đàn sắp đứt ở vị trí khoeo chân. Tay bạn có thể chống các đầu ngón tay để nâng cao hơn so với chống bàn tay xuống sàn.
Hoặc bạn có thể chống tay trên block, cạnh dài ngắn tùy vào cơ thể bạn.
Chính ra tôi lại thích biến thể này hơn vì nó giúp cho ta dễ dàng giữ lưng thẳng (cột sống trung tính) và từ đó cơ gân kheo dài ra một cách hiệu quả hơn do gập hông sâu hơn, đưa được xương ngồi lên cao hơn. Tư thế cao như thế này cũng làm những người mới tập thấy dễ thở hơn và dễ giữ thăng bằng hơn. Chân sau chúng ta có thể kiễng gót để dễ thực hiện ¨hông cân¨ tức là hai bên hông ngang bằng nhau, hông không bị lật sang bên để đưa được xương ngồi của bên chân trước lên cao hơn và ra sau hơn nữa giúp kéo dài cơ gân kheo hơn.
Đối với người mới tập hoặc người tập Yoga cơ địa cứng, thì trong tư thế này chỉ cần hơi gập hông, chưa cần gập cột sống, là đã căng lắm rồi.
Khi bị căng như vậy, hãy đừng cúi gập thấp người xuống làm gì cho thêm đau khổ. Bạn vẫn làm tư thế Kim Tự Tháp nhưng gập hông ít thôi, có thể chống tay ở cẳng chân hoặc đùi, hoặc chống hông. Cố gắng giữ lưng trong trạng thái lưng thẳng tức là cột sống trung tính, và gập hông sâu dần dần, mỗi ngày một chút. Nhưng mà làm tư thế kiểu ¨dễ ẹt¨ này thì dãn cơ làm sao được nhỉ? Thế mà học viên trong hình cảm thấy cực kỳ dãn cơ gân kheo và việc giữ lưng thẳng đối với anh ấy là rất khó khăn. Vậy đối với bạn cơ thể vẫn đang cứng hoặc đối với giáo viên Yoga dạy cho học viên cứng, có thể thử cách này và đi sâu dần vào tư thế.
Trong hình trái, tôi có để một cục block để gác chân lên, vì tư thế Kim Tự Tháp này có thể dãn phần cổ chân của chân trước khá nhiều. Lắm khi tôi làm tư thế mà cũng cảm thấy khá căng, nên ai căng quá có thể sử dụng block để cho bớt căng. Ví dụ điển hình đó là các anh hay chơi thể thao đá bóng, chạy nhảy, cổ chân rất khỏe và cứng. Thường thì chị em phụ nữ ít gặp vấn đề này do chúng ta khá dẻo.
Một cách nữa cũng có tác dụng tương tự như trên đó là bám tay vào tường. Thay vì chống tay vào đùi có thể gây mệt mỏi hoặc đứng chưa quen bị mất thăng bằng, bạn có thể sử dụng bức tường vững chãi để chống đỡ tư thế này. Càng dễ dàng hơn trong việc giữ lưng thẳng và đưa xương ngồi (ở dưới mông) lên cao để kéo dài cơ gân kheo hiệu quả hơn. Lại là phương pháp mỗi ngày một chút, bạn đi dần tay xuống theo tường để dẫn dắt cơ thể gập hông cúi gập sâu hơn, khi cơ thể đã linh hoạt hơn, quen với tư thế hơn.
------------------------------------------------------
Phần này, tôi sẽ giới thiệu tới các tư thế Đứng cơ bản trong Yoga đó là:
- Tư thế Anjaneyasana (hay còn gọi là Tấn Thấp)
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!