Trong các tư thế Yoga thì có rất nhiều tư thế ngồi, nhưng trong phần này tôi muốn nói tới các tư thế ngồi để tĩnh tâm, thiền định. Đây là những tư thế hay gặp lúc đầu lớp Yoga, chúng ta ngồi tĩnh một chút trước khi vào bài tập. Cũng là các tư thế thường ngồi để thực hành hít thở sâu đầu giờ hay các Pranayama khác.
SUKHASANA – NGỒI ĐƠN GIẢN
Tư thế này ngồi khoanh chân bắt chéo, lưng thẳng. Trong thuật ngữ giải phẫu chính xác ra mình phải nói là cột sống trung tính, do lưng chúng ta luôn có độ lượn cong vào chỗ nọ cong ra chỗ kia. Tuy nhiên tôi sẽ dùng ngôn ngữ dân dã là lưng thẳng.
Tư thế sukhasana, ngồi đơn giản, thật ra rất đơn giản với người Việt mình, là do chúng ta thường xuyên ngồi như thế này từ bao nhiêu thế hệ nay. Ngồi xem TV, ngồi làm việc nọ việc kia, ngồi đánh bài, v.v…. Tuy nhiên với một số dân tộc không có thói quen ngồi xếp bằng thì nhiều người họ làm tư thế này rất khổ sở: gù lưng, đầu gối đưa lên tận mang tai, v.v.. ngay cả trong số học viên người Việt đi tập Yoga cũng sẽ có người ngồi gù do thói quen. Nếu ngồi chơi linh tinh một lúc có những việc khác làm xao nhãng thì không thấy vấn đề. Vấn đề chỉ phát sinh khi chúng ta ngồi lâu, 5 – 10 phút trở lên, trong thực hành Pranayama hoặc thiền định. Khi đó càng ngồi càng thấy gù, mỏi lưng, đầu óc đang thiền thiền một chút lại phải lạc đề sang ồi sao cứ mỏi lưng thế nhỉ??
Cũng có những người gù lưng quen rồi họ không thấy mỏi lưng gì cả, nhưng lại mang cả vào dáng đi đứng. Để giúp cơ thể mình trong các tình huống đó, chúng ta cần điều chỉnh tư thế hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ.
Nếu tình trạng gù lưng không quá nghiêm trọng, ngồi không quá vất vả, mình có thể không cần khoanh chân bắt chéo mà chỉ cần xếp chân trên sàn: cổ chân gần như thẳng hàng nhau trên sàn.
Ngồi trên block là lựa chọn cực hay. Vị trí này giúp nâng xương chậu lên cao hơn so với đầu gối, giảm bớt áp lực lên cơ gập hông ở mặt trước của hông, cho nó duỗi ra một chút, đỡ bị mỏi chân và đồng thời tạo thêm không gian cho phần lưng dưới có thể vươn thẳng, đỡ bị gù.
Lưu ý là chúng ta nên ghép 2 cái block lại thành một hình chữ nhật tương đối lớn để có thể đỡ được toàn bộ phần ngồi. Nếu phòng tập chỉ đủ mỗi người 1 block, bất đắc dĩ quá, thì chúng ta đành dùng tạm mỗi người 1 block vậy.
Block ở đây đóng vai trò như một cái ghế nhỏ giúp nâng phần hông lên cao hơn đầu gối. Ở tư thế có block hỗ trợ, việc ngồi thẳng lưng là dễ dàng hơn nhiều. Giải quyết được vấn đề mỏi lưng, người tập có thể trụ lâu hơn trong các bài thiền hoặc pranayama.
Còn đối với những cơ thể không chỉ có vấn đề phần lưng mà cả phần hông và đầu gối cũng rất mệt mỏi khi ngồi lâu trong Sukhasana, như tôi đã lấy ví dụ ở trên, là những người mà dân gian mình hay gọi là ¨đầu gối quá tai¨ chẳng hạn, thì chúng ta sẽ hỗ trợ họ nhiều hơn nữa: chồng block cao hơn. Lý tưởng nhất là 4 block thành 2 chồng, mỗi chồng 2 thậm chí là 3 block, đủ rộng để nâng đỡ toàn bộ phần hông, đủ cao để giải tỏa được căng thẳng ở phần gập hông khiến không bị mỏi hông.
Thêm một chiếc gối lớn đặt dưới đầu gối để đỡ áp lực cho đầu gối. Đối với những người đầu gối cao so với mặt sàn, thì đầu gối của họ đang lơ lửng, không được mặt sàn nâng đỡ. Gồng giữ tư thế như vậy quá lâu sẽ tạo ra thêm mỏi mệt, căng thẳng ở hông. Chúng ta giảm căng thẳng đó bằng cách đệm hỗ trợ vào phần khoảng không giữa đầu gối và mặt đất đó.
Cách này không chỉ giúp cho những người ¨đầu gối quá tai¨, mà cả những người có chấn thương ở hông khiến họ không thể gập hông hay dạng hông nhiều. Đặt dụng cụ như thế này gần giống xếp một cái ghế tương đối êm ái nhưng vẫn đủ để người tập tự có ý thức tăng cường sức mạnh lưng giúp thẳng lưng khi ngồi.
Ngoài ra, cách này hoàn toàn áp dụng cho những người mà bụng chiếm nhiều không gian phía trước dẫn tới khó ngồi thẳng, chẳng hạn trường hợp có bầu hoặc bụng do thừa cân.
Cẩn thận hơn nữa, để tránh mắt cá chân hay mu bàn chân tì xuống sàn cứng bị đau, ta có thể trải chăn xuống dưới block và gối.
Trong các lần ngồi thiền kéo dài 1 tiếng, tôi thường ngồi như trong hình với sự hỗ trợ của 4 block và 1 cái gối to, thì tôi mới có thể giữ được dáng ngồi thẳng lưng trong suốt quá trình, dù tới phút thứ 30 40 gì đó là chân phải tôi đã bị tê rồi. Nhưng nếu không có những dụng cụ này có lẽ lưng của tôi đã sụm dần và bỏ cuộc rất sớm.
------------------------------------------------------
Cảm ơn bạn vì đã đọc bài. Mời bạn đọc thêm các tư thế Ngồi tĩnh tâm, thiền định trong Yoga:
Tư thế Sukhasana - Ngồi đơn giản
Tư thế Anh Hùng - Virasana
Tư thế Hoa Sen - Padmasana
Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:
Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!
Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!