Tìm kiếm

Đã cập nhật: 9 Th10 2020

Trong các tư thế Yoga thì có rất nhiều tư thế ngồi, nhưng trong phần này tôi muốn nói tới các tư thế ngồi để tĩnh tâm, thiền định. Đây là những tư thế hay gặp lúc đầu lớp Yoga, chúng ta ngồi tĩnh một chút trước khi vào bài tập. Cũng là các tư thế thường ngồi để thực hành hít thở sâu đầu giờ hay các Pranayama khác.


SUKHASANA – NGỒI ĐƠN GIẢN

Ha My Yoga sweden is doing Sukhasana, easy sitting pose in Yoga

Tư thế này ngồi khoanh chân bắt chéo, lưng thẳng. Trong thuật ngữ giải phẫu chính xác ra mình phải nói là cột sống trung tính, do lưng chúng ta luôn có độ lượn cong vào chỗ nọ cong ra chỗ kia. Tuy nhiên tôi sẽ dùng ngôn ngữ dân dã là lưng thẳng.


Tư thế sukhasana, ngồi đơn giản, thật ra rất đơn giản với người Việt mình, là do chúng ta thường xuyên ngồi như thế này từ bao nhiêu thế hệ nay. Ngồi xem TV, ngồi làm việc nọ việc kia, ngồi đánh bài, v.v…. Tuy nhiên với một số dân tộc không có thói quen ngồi xếp bằng thì nhiều người họ làm tư thế này rất khổ sở: gù lưng, đầu gối đưa lên tận mang tai, v.v.. ngay cả trong số học viên người Việt đi tập Yoga cũng sẽ có người ngồi gù do thói quen. Nếu ngồi chơi linh tinh một lúc có những việc khác làm xao nhãng thì không thấy vấn đề. Vấn đề chỉ phát sinh khi chúng ta ngồi lâu, 5 – 10 phút trở lên, trong thực hành Pranayama hoặc thiền định. Khi đó càng ngồi càng thấy gù, mỏi lưng, đầu óc đang thiền thiền một chút lại phải lạc đề sang ồi sao cứ mỏi lưng thế nhỉ??


Cũng có những người gù lưng quen rồi họ không thấy mỏi lưng gì cả, nhưng lại mang cả vào dáng đi đứng. Để giúp cơ thể mình trong các tình huống đó, chúng ta cần điều chỉnh tư thế hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ.


ha my yoga doing a modification for sukhasana, easy sitting pose in Yoga

Nếu tình trạng gù lưng không quá nghiêm trọng, ngồi không quá vất vả, mình có thể không cần khoanh chân bắt chéo mà chỉ cần xếp chân trên sàn: cổ chân gần như thẳng hàng nhau trên sàn.


ngồi đơn giản trong tư thế thiền trên hai block hỗ trợ tư thế Yoga

Ngồi trên block là lựa chọn cực hay. Vị trí này giúp nâng xương chậu lên cao hơn so với đầu gối, giảm bớt áp lực lên cơ gập hông ở mặt trước của hông, cho nó duỗi ra một chút, đỡ bị mỏi chân và đồng thời tạo thêm không gian cho phần lưng dưới có thể vươn thẳng, đỡ bị gù.

Lưu ý là chúng ta nên ghép 2 cái block lại thành một hình chữ nhật tương đối lớn để có thể đỡ được toàn bộ phần ngồi. Nếu phòng tập chỉ đủ mỗi người 1 block, bất đắc dĩ quá, thì chúng ta đành dùng tạm mỗi người 1 block vậy.

Block ở đây đóng vai trò như một cái ghế nhỏ giúp nâng phần hông lên cao hơn đầu gối. Ở tư thế có block hỗ trợ, việc ngồi thẳng lưng là dễ dàng hơn nhiều. Giải quyết được vấn đề mỏi lưng, người tập có thể trụ lâu hơn trong các bài thiền hoặc pranayama.


Ngồi trên gối và block để thực hành thiền và thở trong tập Yoga

Còn đối với những cơ thể không chỉ có vấn đề phần lưng mà cả phần hông và đầu gối cũng rất mệt mỏi khi ngồi lâu trong Sukhasana, như tôi đã lấy ví dụ ở trên, là những người mà dân gian mình hay gọi là ¨đầu gối quá tai¨ chẳng hạn, thì chúng ta sẽ hỗ trợ họ nhiều hơn nữa: chồng block cao hơn. Lý tưởng nhất là 4 block thành 2 chồng, mỗi chồng 2 thậm chí là 3 block, đủ rộng để nâng đỡ toàn bộ phần hông, đủ cao để giải tỏa được căng thẳng ở phần gập hông khiến không bị mỏi hông.


ngồi trên block và gối ôm để không bị mỏi khi tập Yoga

Thêm một chiếc gối lớn đặt dưới đầu gối để đỡ áp lực cho đầu gối. Đối với những người đầu gối cao so với mặt sàn, thì đầu gối của họ đang lơ lửng, không được mặt sàn nâng đỡ. Gồng giữ tư thế như vậy quá lâu sẽ tạo ra thêm mỏi mệt, căng thẳng ở hông. Chúng ta giảm căng thẳng đó bằng cách đệm hỗ trợ vào phần khoảng không giữa đầu gối và mặt đất đó.

Cách này không chỉ giúp cho những người ¨đầu gối quá tai¨, mà cả những người có chấn thương ở hông khiến họ không thể gập hông hay dạng hông nhiều. Đặt dụng cụ như thế này gần giống xếp một cái ghế tương đối êm ái nhưng vẫn đủ để người tập tự có ý thức tăng cường sức mạnh lưng giúp thẳng lưng khi ngồi.


Ngoài ra, cách này hoàn toàn áp dụng cho những người mà bụng chiếm nhiều không gian phía trước dẫn tới khó ngồi thẳng, chẳng hạn trường hợp có bầu hoặc bụng do thừa cân.

Cẩn thận hơn nữa, để tránh mắt cá chân hay mu bàn chân tì xuống sàn cứng bị đau, ta có thể trải chăn xuống dưới block và gối.


Trong các lần ngồi thiền kéo dài 1 tiếng, tôi thường ngồi như trong hình với sự hỗ trợ của 4 block và 1 cái gối to, thì tôi mới có thể giữ được dáng ngồi thẳng lưng trong suốt quá trình, dù tới phút thứ 30 40 gì đó là chân phải tôi đã bị tê rồi. Nhưng nếu không có những dụng cụ này có lẽ lưng của tôi đã sụm dần và bỏ cuộc rất sớm.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn vì đã đọc bài. Mời bạn đọc thêm các tư thế Ngồi tĩnh tâm, thiền định trong Yoga:


Xem toàn bộ dự án PROP UP: Cách dùng dụng cụ hỗ trợ để tập 10 nhóm tư thế Yoga với 10 CHƯƠNG:

  1. Tư thế Ngồi cơ bản

  2. Tư thế Chào Mặt Trời

  3. Tư thế Đứng

  4. Tư thế Đứng Thăng Bằng

  5. Tư thế Core - Cơ Trọng Tâm

  6. Tư thế Ngả Sau - Backbend

  7. Tư thế Vặn Xoắn

  8. Tư thế Cúi Gập Trước

  9. Tư thế Thăng Bằng Tay

  10. Tư thế Đảo Ngược

Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng cùng với các dụng cụ đơn giản: block, dây, chăn, gối, tường. Giúp bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga!

Bạn thấy bài viết hữu ích? Hãy share về FB của mình nhé!

Thường các phòng tập Yoga hiện nay được trang bị các dụng cụ như sau:


1. Block

Ha My Yoga Malmö Sweden doing tripod headstand in Yoga, easy version with blocks and blankets

Block là hình khối chữ nhật hay còn được gọi là gạch hoặc xốp vì nó được làm chủ yếu bằng xốp. Nhiều phòng tập cao cấp hơn chút còn dùng block bằng bấc hoặc gỗ. Block có thể có nhiều kích thước khác nhau và tùy vào block to hay nhỏ chúng ta sẽ điều chỉnh số lượng cần dùng.

Trong cuốn sách này tôi sử dụng loại block xốp thường gặp, có ai là nhà cung cấp block này liên hệ tôi để được quảng cáo (=)))

Block bằng xốp thì nó sẽ êm, tì tay, tì vai, tì các thứ vào sẽ không thấy đau. Nhược điểm là nếu block chất lượng không cao lắm mà nó lại mềm quá thì không nâng đỡ tốt.

Block bằng bấc thì cứng nhưng nhẹ, dùng rất ổn nhưng giá thành tương đối cao.

Còn block bằng gỗ thì nặng và chắc chắn giá thành cao. Block gỗ cứng, tì cơ thể vào có thể đau, và bề mặt gỗ có thể trượt trên nhau nếu chồng lên nhau. Nhưng block bằng gỗ có thể được sử dụng thay cho tạ nhẹ cân trong luyện tập và trong Yoga phục hồi. Đấy là tôi nghe nói thế còn tôi cũng ít dùng block bằng gỗ.

Ở các phòng tập Yoga chủ yếu trang bị block xốp, và tôi cũng toàn dùng block bằng xốp loại cứng thấy rất ổn, nên trong cuốn sách này tôi sẽ chỉ nói về block xốp.


2. Dây


Ha My Yoga Sweden using strap to connect hands to feet in Boat pose in Yoga

Dây là 1 dải dây dài khoảng từ 1m đến 1,8m, bản ngang tầm 5cm, có khoen ở đầu để có thể luồn dây thành vòng tròn. Dây trong tập Yoga thường dùng nhất là để ¨nối dài tay¨, tay chưa với tới chân hay chưa với tới chạm tay kia thì cho dây vào cho tới.

Nếu không có dây tập Yoga bạn hoàn toàn có thể dùng các loại khăn, vải, v.v.. làm thành dây bản sử dụng thay thế. Nhưng đừng dùng dây mảnh quá, đau.


3. Chăn


Ha My Yoga Sweden practicing bow pose, a backbend pose in Yoga using blanket to support hip bones

Chăn ở phòng tập Yoga thường là chăn len, chăn dạ vì có độ dày, êm và ấm. Êm và dày thì phát huy tác dụng khi chúng ta muốn đệm đỡ cho các khớp khi tiếp xúc bề mặt sàn cứng, ví dụ quỳ đầu gối, ngồi trên xương cụt, v.v… hoặc cần nâng cao cơ thể lên như trong tư thế Đứng Bằng Vai. Còn ấm là để đắp cho học viên giữ ấm mùa đông trong các tư thế bị động như Savasana hoặc các lớp phục hồi.


4. Gối


Ha My Yoga Sweden practicing front split hanumanasana using props: blocks, bolster, blanket

Gối ở đây có hình dạng giống cái gối ôm nhồi dầy bông, đỡ cơ thể rất tốt và êm ái. Nói tới gối là nghĩ ngay tới Yoga phục hồi nằm ôm gối lăn quay ra ngủ, nhưng cái gối có thể nâng đỡ tốt trong các tư thế khó. Gối cũng có thể sử dụng như chăn trong việc làm êm các điểm tì khớp trên mặt đất như đầu gối chẳng hạn.

Chia sẻ câu chuyện tôi dạy Yoga một lớp, bảo các bạn học viên chuẩn bị nào chăn, nào gối, nào block, nào dây đủ cả. Các bạn lạ quá lại hỏi hình như lớp hôm nay rất thư giãn? Nhưng thật ra hôm đó chúng tôi tập các tư thế Vua back bend: Bồ câu Vua, Vũ công Vua, Rắn hổ mang Vua, và vân vân.


5. Tường


Ha My Yoga Sweden practicing handstand against the wall

Tôi có thể khẳng định 1 điều đó là phòng tập Yoga nào cũng có tường. Thế nên nó mới gọi là phòng. Còn bạn tập ngoài vườn, ngoài công viên thì bí quá kiếm tạm cái cột hay cái cây nào thay cái tường. Tường là dụng cụ hỗ trợ rất sẵn cóchắc chắn. Tường giúp các tư thế đứng thăng bằng dễ dàng hơn nhiều. Nhiều khi giữ thăng bằng đã mệt mỏi cứ ngã sấp ngã ngửa, mới giữ thăng bằng chút chưa kịp chỉnh hình dáng tư thế cho nó ¨chuẩn chuẩn¨ thì đã ngã ra khỏi tư thế rồi. Nên có cái tường hỗ trợ, ta sẽ vững hơn và có thể chỉnh các chi tiết khác trong tư thế ngoài thăng bằng.


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Toàn là những dụng cụ đơn giản, dễ tìm và tiết kiệm chi phí phải không?


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.

Nếu bạn muốn xem tất cả các bài viết, xin mời xem tại https://www.hamyyoga.com/prop-up

Đã cập nhật: 9 Th10 2020

Ép dầu ép mỡ, ai nỡ ép pose?

Bạn thấy tôi nói hay không?

Tôi viết ra PROP UP! - một cuốn sách về tập Yoga, là để tương tác với bạn, chứ không hẳn tôi cho bạn kiến thức tôi có. Vì đôi khi bạn cũng có những cái đó trong đầu rồi có điều chưa hệ thống lại thôi. Vậy rất mong bạn hãy đọc nó như thể đang nói chuyện với tôi, và tha hồ tưởng tượng, có ý tưởng riêng của mình cũng như tranh luận với những gì tôi sẽ trình bày nhé.


Yoga bao gồm nhiều thực hành, nhưng ngày nay chúng ta tập Yoga chủ yếu là thực hành Asana – các tư thế. Đây là một thực hành về mặt thể chất, và tôi tạm gói gọn 2 lý do lớn để đa số người tập theo tập Yoga hiện nay.


Một, là tập vì đẹp. Đẹp ở đây là đẹp người, đẹp da đẹp dáng, ăn ảnh, tạo tư thế đẹp mắt, chụp hình đăng lên nhìn sướng mắt, nhiều người like.

Hai, là tập vì các lợi ích về sức khỏe. Có thể là vốn khỏe mạnh nhưng tập để phòng ngừa cơ thể xuống cấp, hay đang yếu cơ thể có vấn đề, nhức mỏi đau đớn, thì tập để cải thiện những vấn đề đó, v.v..


Chúng ta không bàn tới vấn đề tâm linh hay các thể cao siêu hơn của cơ thể vì đó thuộc về các thực hành khác của Yoga. Và đa phần người tập, theo tôi, họ sẽ có cả hai lý do trên khi đi tập, nhưng theo tỉ lệ khác nhau.


Ví dụ như mẹ tôi đi tập Yoga thì là vì sức khỏe rõ rồi, cải thiện các vấn đề cổ vai gáy, thở sâu hơn, v.v. nhưng đôi khi chụp vài ba bức ảnh pose hình đăng lên mạng xã hội cũng thấy rất vui, nhiều like. Còn em gái tôi đi tập Yoga để cho dẻo, làm được nhiều tư thế hay, mới lạ, nhưng cũng nhờ tập Yoga mà khỏe lên.


Dù là tập cho đẹp hay tập cho khỏe thì tôi vẫn rất ủng hộ việc sử dụng dụng cụ hỗ trợ, tiếng Anh gọi là các cái Prop, để hỗ trợ tư thế.

- Tập Yoga vì lý do đẹp nhưng với nhiều người cơ thể có nhiều giới hạn không cho phép họ đạt tới các tư thế đẹp mắt, tạm gọi là ¨chuẩn¨ đi, chẳng hạn xoạc không được thẳng hay gì đó, thì dùng dụng cụ sẽ giúp biến tư thế Yoga thành dễ dàng hơn, có thể chia tư thế thành từng phần nhỏ và hỗ trợ nâng đỡ các phần để ta chỉ phải tập trung giải quyết 1 phần nào đó, và dần dần mình sẽ tiến sâu vào tư thế hơn.

- Còn tập Yoga do muốn cải thiện sức khỏe thì dụng cụ lại càng hay, làm cho cuộc đời đơn giản hơn rất nhiều, chúng ta vẫn có thể làm tư thế và tận hưởng các lợi ích của nó, mà không phải khổ sở chật vật, đau đớn, đổ nháo nhào vì tư thế.


Tôi quan niệm rằng các Asana nên được điều chỉnh để vừa với cơ thể người tập, chứ không phải là người tập cố chỉnh ép mình cho vừa với hình Asana mà theo họ là chuẩn. Chúng ta tập Asana theo cách lấy được lợi ích từ Asana, chứ không phải làm nô lệ phục dịch cho các tư thế Yoga.


Trước đây tôi có một suy nghĩ rất kỳ cục rằng khồng, tập Yoga các tư thế mình không dùng block đâu, dùng nhiều cơ thể nó quen, nó lười ỷ lại, vân vân. Nhưng sau tôi mới ngộ ra rằng, các dụng cụ hỗ trợ là các bậc thang đưa chúng ta tới độ khó tăng dần trong tập Asana. Và quả nhiên biết dùng dụng cụ hỗ trợ đúng cách, chúng ta có thể tiến an toàn về phía ¨Asana hoàn chỉnh¨, tạm thời bỏ ngoặc kép vì, hầy, làm gì có cái gì gọi là sự hoàn hảo. Nhưng thôi tạm gọi vậy đi cho đơn giản nhé!


Ngoài ra, đây còn là cơ hội tâm sự với các bạn đồng nghiệp dạy Yoga của tôi nữa. Nhiều khi đi tập Yoga, thấy thầy cô giáo chuẩn bị block các thứ nhưng cuối cùng không hướng dẫn dùng như thế nào cả. Cả lớp không ai dùng tới, dù dụng cụ sẵn sàng. Tôi thì tất nhiên tôi dùng, vì mình biết dùng thì mình dùng cho mình, chứ không lẽ chạy sang các thảm xung quanh hướng dẫn hộ thì hết sức vô duyên :D. Nhưng chính tôi cũng có một hai lần đầu óc lơ mơ đòi học viên lấy block ra xong cả buổi dùng được 1 lần, vì lúc ấy sực nhớ ra phải dùng vì trót lấy block rồi.


Vì vậy tôi đầu tư công sức, đầu óc để viết cuốn sách này, vừa là để tổng hợp các ý tưởng của tôi trong việc dùng dụng cụ hỗ trợ, vừa muốn chia sẻ kết hợp tâm sự với các anh chị em thực hành và dạy Yoga. Cuốn sách sẽ nói về các cách làm được 84 tư thế Yoga sử dụng prop (dụng cụ hỗ trợ) cơ bản được trang bị ở gần như tất cả các studio: block, gối, chăn, dây, và cái tường. Các tư thế trong sách được chia theo họ tư thế để bạn đọc dễ theo dõi, nhưng quả thật có những tư thế tôi không biết nên cho vào họ nào cho chính xác, rất mong các bạn thông cảm!


Trong suốt cuốn sách, tôi sẽ liệt kê các tư thế theo tiếng Việt và tiếng Phạn. Tôi không giỏi môn ngoại ngữ tiếng Phạn lắm nên nếu có sai khác so với những gì bạn đã biết thì đó cũng là điều bình thường. Những tư thế tôi không dịch ra tiếng Việt là do nó mang tên của một nhân vật trong các truyền thuyết Yoga, nếu biết đấy là ai thì tôi sẽ tâm sự thêm ở tư thế đó.


Biết đâu xem xong cuốn sách của tôi, bạn lại có thêm nhiều ý tưởng cho lớp học của mình, và cho mấy cục block được làm việc hết công suất của nó!


------------------------------------------------------

Cảm ơn bạn đọc đã đọc hết bài! Phần tiếp theo chúng ta sẽ nói về các tư thế Ngồi để Tĩnh Tâm - Thiền Định, thường gặp lúc đầu lớp tập Yoga.


Prop Up! là một dự án Hà My Yoga (Sweden) thực hiện nhằm giúp bạn làm được khoảng hơn 80 tư thế Yoga một cách dễ dàng. Để bạn có thể thật sự tận hưởng việc thực hành Yoga.

Nếu bạn muốn xem tất cả các bài viết, xin mời xem tại https://www.hamy.yoga/prop-up